【食育】キャベツの技!! ー選び方とある食材との組み合わせで栄養価UPー

栄養



 

ども、ゆたです!

 

昨日はよくむくむヒトにはオススメの情報を書きました。

気になっている方はぜひご覧ください。

【情報!!】「むくみの過小評価は危険!?」2つのむくみパターンと解決方法

 

 

 

今日は

キャベツの技!!
ー選び方とある食材との組み合わせで栄養価UPー

 

 

キャベツはお好きですか?

スポ美ちゃん

うーん

好き!ってわけではないですけど、買いやすいのでいつも食べています。

 

僕の食卓にもほぼ毎日出てくるキャベツですが、

栄養価が豊富なことはご存知でしょうか??

 

キャベツの栄養価

M1個 1、020g

エネルギー :235kcal

タンパク質 :13.3g

脂   質 :2.04g

炭水化物  :53g

ビタミン  :A,E,K,B1,B2,B3,B6,葉酸,パントテン酸,ビタミンC

ミネラル  :カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン

 

っということで、タンパク質も入りながら

ビタミンとミネラルが豊富に入っています!!

 

なので

キャベツは日々の食生活に入れて欲しい食材😊

なんですが、

 

実はある技を組み合わせると

からだにとってさらにプラスとなる食材に変化します❗

 

今日はそこを解説していきます!!

 

 

食べる場所によって栄養価が変わる!!

 

 

外側の葉っぱ

外側の葉にいくほどビタミンCが豊富です!!

ビタミン類はさっと茹でたり、蒸したりして食べると有効に栄養素が摂れます😉

 

内側の葉っぱ

ビタミンU(キャベジン)※を最も多く摂れるのが内側の葉です!!

調理法は生が一番良いのですが、汁まで飲めるなら煮込んでスープにしても効果的😉

※ビタミンU:別名キャベジン 胃腸薬にも使用されている。

胃粘膜を保護してくれる作用があり、胃の調子を整えてくれる。
また脂肪肝を予防する働きや、肝臓の解毒作用を助けけて肝機能をバックアップする働きがある。
ビタミンUはビタミンとして認められておらず、「ビタミン様作用物質」と言われる。
キャベツのほか、レタス、セロリ、アスパラガス、ブロッコリー、など緑色野菜に多く含まれている。

 

キャベツの芯には葉の2倍のカルシウムが含まれています!!

固いからと捨てがちですが、こまかくして炒めものやスープに入れて調理しましょう😉

 

 

 

購入する時の選び方

 

 

葉が濃い緑色ほどビタミンCが豊富!!

大きの葉2枚を食べると1日に必要なビタミンCが摂取できると言われています。

特にビタミンCが多いと言われているのが、濃い緑色をした外側の葉っぱです。

スーパーではなるべく濃い緑色のものを選ぶようにして、外側の葉っぱを捨てずに食べるようにしましょう。

泥や農薬の心配もあるので、しーーーーーっかり洗って食べてください!!

 

半玉で購入する場合は、芯の色みがキレイでみずみずしいものを選ぶようにしてください。

黒ずんでいるものは切ってから時間が経って栄養価が減っている証拠なので、購入は避けましょう。

 

ちなみにですが、

キャベツより芽キャベツのほうがビタミンCが豊富なんです!!

キャベツよりもかたいので、蒸し野菜にしたり、シチューなどの煮込み料理にしたりして食べるのがオススメです!!

 

 

 

組み合わせで栄養価UP

 

 

風邪予防にはもちろん、美肌効果もあるビタミンCを豊富に含んだキャベツ。

生で食べると量が多いのですが、加熱調理すればかさが減って一度にたくさん食べられます。

 

ただ・・・

✋ 炒める → 約4割

✋ 蒸す  → 約3割

の栄養素が流れ出てしまうので、調理法には注意しましょう。

 

スープや煮込み料理にした場合は、

スープまで飲めば約9割はキープできるので、ビタミンCを多く摂りたいなら

シチューやロールキャベツなどがオススメです!!

 

 

 

オリーブオイルでさっと炒めればビタミンKの吸収率UP!!

キャベツに含まれるビタミンKは腸内細菌によってつくられるので

ふだんはそこまで意識しなくて良いのですが、

血液や骨を丈夫にしてくれる効果があるので、骨粗しょう症、骨折の予防などにはオススメです!!

 

オリーブオイルと組み合わせることで吸収率がアップしますし、

オリーブオイルのビタミンEが追加されて抗酸化力がアップします❗

 

炒めものやマリネで食べるのがGOOD!!

ただ炒めものにするときは他の栄養素が流れないように短時間調理を意識しましょう。

 

↓↓オススメのオリーブオイル↓↓

オリーブオイルは材料や製法、瓶の種類によって質が変わります。

こちらのオリーブオイルはコールドプレス製法で、農薬や化学肥料などの化学物質を頼らないことを基本としている有機JAS認証があるので、栄養素が壊れずに安全に利用できます。

 

 

 

 

豚肉との組み合わせで免疫力UP!!

調理の使い勝手がいいキャベツと豚肉との組み合わせが、実は貧血予防にも効果的なんです!!

ビタミンCは熱に弱いので、より効果的に食べたいなら、蒸しやさっと炒め料理がオススメ。

最後にキャベツに火を通すようにすれば、キャベツのビタミンCをしっかりキープしながら食べられるので、食材を入れる順番にも気をつけましょう。

 

 

 

保存の仕方

 

 

保存期間1ヶ月間!!

生のまま冷凍が基本です。

凍ったまま調理できて便利なキャベツの冷凍。

冷凍することでしなっとして、火の通りが超短時間で済みます。

 

栄養素は生で食べるほうがもちろんいいのですが、

多くて食べきれないという場合は冷凍保存も活用しましょう!

 

⭕適当なサイズに切ってフリーザーバッグに入れてしっかり空気を抜けばOK!!

⭕千切りにしたキャベツを塩もみして、水分をよく絞ってフリーザーバッグに入れて冷凍!!

 

 

いかがでしたか??

キャベツが食べたくなりましたか??

 

ぜひ毎日の食生活に摂り入れてみてくださいね😉

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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