【情報!!】「更年期障害」を緩和する方法。女性だけではなく、男性も必読!!

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ども、ゆたです!

 

昨日は「更年期障害」が起こる原因としくみについて書いてみました。

悩みがある、不安がある方は今日の記事を読む前にこちらをご覧ください。

【情報!!】「更年期障害」の原因と起こるしくみを解説!!

 

 

 

今日は

更年期障害を緩和させる方法

 

 

「緩和させる方法」と聞くと、更年期障害に悩む方は

とても興味のあるワードなのではないでしょうか?

 

ググってみるとたくさんの緩和させる方法があります。

情報がこれだけあるけど、なかなか改善できないヒトが

多い理由として、届きやすい情報発信ができていないことがありますが、

 

最も多い理由は、「実践するヒトが少ない」ことです。

どれだけ有益な情報でも読んだだけではなにも変わりません。

 

スポ子さん

1〜2ヶ月間は試して、検証してみるか!

 

そんな気持ちで取り組んでいくことで

「今」の状態が中長期的に変わっていくことにつながります。

 

今回僕が発信する内容は

「栄養と運動と生活習慣」についてですが、すべてを一気に試す必要はなく

試せそうなことを発見して自分の性格に合った方法を見つけていくきっかけ

になれればと想っています!

 

それではいきましょう!

 

 

 

栄養

 

 

さて、まずは栄養からですが根本から考えていきます。

女性が一生のうちに分泌する女性ホルモンの量は「ティースプーン1杯」ほど

だと言われています。

 

そのわずかな量に、女性の美と健康が関与しています。

そして結論として言ってしまえば、女性ホルモンは増やすことは難しいです。

 

ストレスを減らして、禁煙するなど急激に減らさないように心がけること!

これが大切です。

 

それを大前提として、

栄養面から女性ホルモンを減らさない方法などを書いていきます。

 

 

さて、まずは

「エストロゲン」はなにから作られているでしょうか??

 

えっ、エストロゲンは増えないんでしょ!?

 

っと思った方は、スルドイっ!😂

 

実はココがとっても重要な観点なんです。

エストロゲンは体内でつくれるのですが、そこには栄養素が必要ですし

エストロゲンがつくられる過程を邪魔しないようにしないといけないんですね!

 

まだ研究は進められているようですが、

エストロゲンの原料は「酢酸」と言われています。

 

そして生合成を繰り返すなかで

「コレステロール」になり、

「テストステロン(男性ホルモン)」になり、

そこから「エストロゲン」がつくられます!

 

スポ子さん

えっえっえっー!?

 

横文字が多すぎてよくわからなくなってきますよね😅

ここで知っておいて欲しいのは女性ホルモンはさまざまな過程をつくられるってことなんです。

 

スポ子さん

女性ホルモンなのに男性ホルモンにもなるのね・・・

 

そうなんです!

 

そしてもうひとつ知っておいてください❗

もしもストレスレベルが高いヒトであれば、ストレス緩和ホルモンが体内で分泌されます。

 

そのストレス緩和ホルモンを

「コルチゾール」と言います。

 

スポ子さん

コルチゾール聞いたことある!

 

このコルチゾールは

女性ホルモンや男性ホルモンと同じくコレステロールが材料となっています。

 

これはどういうことを意味しているでしょうか??

 

つまり

ストレスレベルが高いヒトは、女性ホルモンにいきつかず、コルチゾールをつくってしまう。

そうなると、

女性ホルモンの供給が少なくなるため、更年期症状から悪化し、更年期障害につながったりしてしまいます。

 

だいぶ前置きが長くなってしまいましたが、だからこそ

ストレスレベルを下げることがまずは重要なんですね!

 

体内外含めて

ストレスレベルを下げないといけません!!

 

っというわけで栄養ですが、

体内にストレスを与えてしまう食事を控えましょう!

体内にストレスを与えてしまう食事

◯ お菓子

◯ 砂糖

◯ 食べ過ぎ

◯ 飲み過ぎ

◯ 小麦食品

◯ 脂っこい食べ物

◯ 偏った食事 など

 

前述しましたが、

すべてをコントロールするのは難しいです。

なので、継続できそうな改善できることを選んでみてください。

 

さらに、

コレステロールを摂り入れてコルチゾールの材料も確保しなくてはなりません!

 

 

コレステロール

働き:コレステロールは、水に溶けないため血液中を流れるときはタンパク質と

結合した「リボタンパク質」という状態で存在しています。

細胞膜の主要な成分となり、脳や肝臓、神経組織などに多く含まれています。

性ホルモン、副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの原料となり、生命維持に

欠かせない重要な物質です。

不足:ホルモン不足、細胞膜や血管が弱くなったり免疫力が低下したり脳出血などを

起こしやすくなったりします。

過剰:LDLを多く含む動物性脂質は、一般的に摂りすぎる傾向があります。

そうなると、動脈硬化や虚血性疾患、脳梗塞のリスクが高まります。

量 :男300~350mg前後/日  女250~300mg/日
(食事によるコレステロールの摂取は血中のコレステロール値に直接的に影響を与えないことから、現在の食事摂取基準では、摂取量の基準値は定められていないため目安となります。)

【食材のオススメ(100g当たり)】

・卵黄 1個 1,400mg

・全卵 1個 420mg

・いわし1尾 720mg

・さくらえび 大さじ1 700mg

・あんこうのきも 1人分 560mg

・いくら 大さじ1 480mg

・うなぎ きも1個 430mg

・しらす 大さじ1 390mg

・いか 270mg

・鶏レバー 1人前 370mg

・豚牛レバー 1人前 250mg

 

できるだけ、魚介類からコレステロールを摂ることをオススメします❗

 

あとは腸内環境を整えることです!

からだが変わる「腸活のススメ」3選

 

腸内環境が整えば、炎症が抑えられて体内ストレスを減らすことができます!

摂り入れられそうなものを選んでみましょう😉

 

 

 

運動

 

 

あとは体外のストレスレベルを軽減させる!

っということでやはり運動は必須です😉

 

僕のオススメは適度なストレッチと筋トレです!

からだに疲労感を感じ過ぎないくらいの強度と回数で行います。

 

動画のエクササイズは強度は低めで設定されています。

 

全然余裕だよ!ってことであれば

サーキット形式のトレーニングをやっていただくのもオススメです!

 

 

これを行うことで

◯ ストレスレベルの低減

につなりますし、血流量も増えて全身への栄養素も運びやすい状態になります!

 

 

 

生活習慣

 

 

生活習慣の乱れはそのまま「ストレス」に直結します。

どんな生活習慣があるかは人それぞれですが、大まかにこれらのことを見直してみましょう。

 

良くない生活習慣

◯ タバコ

◯ カフェインを1日2杯以上飲む

◯ イスに長く座る

◯ 運動不足

◯ ずっと画面を見続ける

◯ 食事の時間がバラバラ

◯ 早食い

◯ 睡眠時間が6時間以下

◯ 入眠時間がバラバラ

◯ お風呂に浸からない

◯ 嫌なことを続けている など

 

 

確実にストレスを高めてしまう内容です。

ぜひご自身の見直せるところを探してみましょう!

 

皆さまが

快適な日常生活を過ごせるように予防の観点を持ちながら活動していきましょう!

 

現在がつらい・・・

そんな方は3ヶ月後にからだが楽になるように「今」を改善してみてください。

 

以上になります。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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