【タンパク質】必須アミノ酸総集編②「トリプトファン・イソロイシン・ロイシン・バリン・スレオニン」

栄養



 

ども、ゆたです!

 

昨日はからだにとっても大切なアミノ酸について書きました!

タンパク質に詳しくなりたい方はぜひご覧ください!

【タンパク質】必須アミノ酸総集編①「アルギニン・メチオニン・フェニルアラニン・リジン・ヒスチジン」

 

 

 

今日は後半の

必須アミノ酸

 

 

さて、今日は昨日に引き続き「必須アミノ酸」について解説していきます!!

必須アミノ酸は全部で9種類です。
(幼少期は10種類)

 

必須アミノ酸
→体内でつくれないアミノ酸なので、食べないといけないアミノ酸

◯ アルギニン(幼少期のみ必須アミノ酸)

◯ メチオニン

◯ フェニルアラニン

◯ リジン

◯ ヒスチジン

◯ トリプトファン

◯ イソロイシン

◯ ロイシン

◯ バリン

◯ スレオニン

→覚え方「ア・メ・フ・リ・ヒ・ト・イ・ロ・バ・ス」
(頭文字を取っています)

 

必須アミノ酸を知ることによって

自分の症状に対して適切な食材を

選ぶことができるようになってきます。

 

「からだを変える」サポートを受けることは

大賛成ですが、あくまでからだを変えるヒトは「自分」です。

 

その材料として今日の内容知っておいてください!

ではいきましょう!

 

 

トリプトファン

働き:脳に運ばれると、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに

セロトニン(幸せホルモン)を生成します。

不眠解消、アンチエイジング、鎮痛効果、集中力・記憶力を高める、PMS改善など

不足:睡眠障害、うつ状態、不安感 など

過剰:肝硬変、脳機能の低下 など

量 :体重1kgにつき、3mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 960mg

・鶏むね肉 300mg

・牛もも肉 270mg

・納豆 250mg

・さば 240mg

・かつお 220mg

・全卵 190mg

・卵白 170mg

・豚ロース 76mg

・ナチュラルチーズ 59mg

・大豆 53mg

トリプトファンは睡眠の質を高めるためにも、毎日を元気に過ごす上でも重要な栄養素です❗

ちなみにバナナにもトリプトファンは入っていますが、100gで10mgなので、1日摂取量を考えると、ほかの食品も合わせて摂ってあげるといいですね😉

トリプトファンは朝食に摂ってください!

そうすると、夜までにメラトニンセロトニンが作られます!!

 

 

 

イソロイシン

働き:ロイシン、バリンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類される。

神経機能を正常に保つ、筋肉の強化、肝機能の向上、血管の拡張、

体の成長促進、血糖値を下げる、髪や肌の健康を保つ など

不足:筋肉の分解、成長に影響する

過剰:肝臓、腎臓のへの負担 など

量 :体重1kgにつき、10mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 3,600mg

・鶏むね肉 1,100mg

・牛もも肉 990mg

・さば 950mg

・かつお 820mg

・納豆 790mg

・全卵 660mg

・卵白 560mg

・豚ロース 310mg

・ナチュラルチーズ 230mg

「バリン・ロイシン・イソロイシン」はセットで覚えたいですね!

これらがBCAAになります。

サプリメントなども豊富にあります。

これを運動中やお仕事中などに水に溶かして飲むのがとってもオススメですよー😉

↓↓オススメのBCAA↓↓

 

 

 

 

ロイシン

働き:筋肉の形成、筋肉の分解を防ぐ、肝臓の機能を高める、

必須アミノ酸の中で1日必要量が最大となっている。

不足:ほぼないが、不足すると肝機能の低下、グリコーゲン(糖質)の合成ができなくなる

疲労の蓄積 など

過剰:脂肪増加、ほかのアミノ酸バランスを崩し免疫力の低下、体重減少 など

量 :体重1kgにつき、14mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 5,900mg

・鶏むね肉 1,900mg

・牛もも肉 1,800mg

・さば 1,600mg

・かつお 1,400mg

・納豆 1,300mg

・全卵 1,100mg

・卵白 910mg

・豚ロース 510mg

・ナチュラルチーズ 440mg

ロイシンは一番必要量が多くすることが大切です!

食品で摂れたら食品で!

難しければサプリメントで!

 

 

 

バリン

働き:体の成長、血液の窒素バランス調整、アンモニアの代謝改善、肌のハリを保つ

不足:ほぼなし。不足した場合は食欲低下、成長の抑制、肝機能低下 など

過剰:体重の減少や糖質代謝・アンモニアの排出の阻害 など

量 :体重1kgにつき、13mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 4,100mg

・鶏むね肉 1,200mg

・牛もも肉 1,100mg

・さば 1,100mg

・かつお 940mg

・納豆 850mg

・全卵 820mg

・卵白 740mg

・豚ロース 340mg

・ナチュラルチーズ 290mg

お肌のハリを保つためにもバリンが必要ですし、バランスを崩してはいけないので

イソロイシンもロイシンも必須です😉

普通にタンパク質を摂る意識があれば不足することはないと思いますが、昼食から夕食の間が4時間以上空きそうであれば、サプリメントなどで補給してあげましょう!

 

 

 

スレオニン(トレオニン)

働き:脂肪肝の予防効果、成長促進、胃炎の改善、美肌効果、髪の潤いを保つ

不足:食欲不振や貧血、体重減少 など

過剰:ほぼない。過剰に摂取した場合、胃腸障害や頭痛 など

量 :体重1kgにつき、7mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 3,800mg

・鶏むね肉 1,100mg

・牛もも肉 980mg

・さば 930mg

・かつお 820mg

・納豆 670mg

・全卵 640mg

・卵白 510mg

・豚ロース 310mg

・ナチュラルチーズ 210mg

もしも脂肪肝と診断されたら、スレオニンがオススメです!

かつお節や鶏むね肉をぜひ摂ってみてください!

 

 

 

いかがでしたか??

内容が難しいよーー😨

って言われそうですが、これを少しずつ理解していくことで

将来の自分のからだを計画的に良い状態にできていきます。

 

知ると知らないでは大きな違いです。

一緒に健康リテラシーを高めていきましょうね!

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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