【タンパク質】必須アミノ酸総集編①「アルギニン・メチオニン・フェニルアラニン・リジン・ヒスチジン」

栄養



 

ども、ゆたです!

 

昨日はレッスンをつけたままでのレッスンや運動の注意点を改めて書いてみました。

暑くなるこれからの季節、自分のからだを守るためにも再確認して欲しい内容です。

ぜひご覧ください。

【注意!!】コロナのリスクは感染だけではない!? 「マスクレッスン」には気をつけて!

 

 

 

今日は

必須アミノ酸

 

 

さて、今日からヒトにとって超重要栄養素の「必須アミノ酸」について解説していきます!!

ここを知ることによって、

👉 毎日の食事でタンパク質を摂る理由

👉 選ぶ食材

がわかり、

「健康的なからだづくり」

「カッコ良いからだをつくる」

「しなやかな筋肉をつくる」ことにつながります。

 

横文字が続いて、

「ゆたさーん、もう嫌だよ〜」ってなるかもしれませんが、

できるだけわかりやすく解説していきますのでぜひついてきてください!

 

それではいきましょう。

 

必須アミノ酸は全部で9種類あります!!
(幼少期は10種類)

 

必須アミノ酸
→体内でつくれないアミノ酸なので、食べないといけないアミノ酸

◯ アルギニン(幼少期のみ必須アミノ酸)

◯ メチオニン

◯ フェニルアラニン

◯ リジン

◯ ヒスチジン

◯ トリプトファン

◯ イソロイシン

◯ ロイシン

◯ バリン

◯ スレオニン

 

 

 

アルギニン

働き:代謝を活性化してエネルギー産生を高める、成長ホルモンの分泌を促し筋肉強化

免疫機能を高める、血流の改善 など

不足:ほぼなし(幼少期は不足すると、成長に影響がでる)

過剰:ほぼなし、サプリで摂りすぎると胃痛や下痢

量 :2,000~8,000mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・ゼラチン 7900mg

・湯葉 4,400mg

・カツオ節 4,300mg

・豆腐 4,100mg

・落花生 3,200mg

・きな粉 2,800mg

・大豆 2,700mg

・ごま 2,700mg

・鶏むね肉 1,500mg

・豚肉ロース 1,400mg

・牛モモ肉 1,400mg

・さば 1,200mg

・納豆 950mg

・全卵 800mg

アルギニンは成長する過程で、自分の体内でつくれるアミノ酸になります。

体内でつくれるので、不足することはほとんどないのですが、筋トレや運動を頑張っているヒトはアルギニンが不足することがあります。

👉 より筋肉を成長させたい

👉 疲労を回復させたい

そんな時はアルギニンを摂ってください。

↓↓オススメのアルギニン↓↓

 

 

 

 

メチオニン

働き:からだの中でタンパク質を合成するときに必ず必要。肝機能を高める。

アレルギー症状を緩和する。うつ症状を改善する。

不足:利尿能力の低下、むくみ、肝機能の低下 など

過剰:動脈硬化、嘔吐、めまい、低血圧、興奮 など

量 :体重1kgにつき、13mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 2,200mg

・鶏むね肉 650mg

・さば 640mg

・牛もも肉 580mg

・豚ロース 540mg

・卵白 420mg

・全卵 410mg

・納豆 260mg

通常の食事をしていたら、あまり不足することはないようです。

ただ、よくお酒を飲む方はメチオニンを摂ったほうがいいですよー❗

 

 

 

フェニルアラニン

働き:ノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮性の神経伝達物質をつくる。

精神を高揚させ、血圧を上げる作用や記憶力を高める。

不足:ほぼなし

過剰:高血圧、心臓病のリスクを高める。

妊娠中・授乳中の女性、皮膚がんのヒトには適さない。

量 :体重1kgにつき、14mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 3,000mg

・鶏むね肉 920mg

・納豆 880mg

・牛もも肉 880mg

・さば 840mg

・豚ロース 780mg

・全卵 660mg

・卵白 630mg

うつ症状がある、記憶力をアップさせる、肥満気味、筋肉の痙攣などを起こしやすい方にはオススメですー❗

 

 

リジン

働き:タンパク質を合成するのに必要。糖質の代謝活性。集中力を高める。

カルシウムの吸収を促進する。肝機能の強化。抗体やホルモン、酵素をつくる。

不足:大幅に不足することはあまりないが、欠乏すると疲れやすくなる。集中力低下、

肝機能の低下など

過剰:ほぼないが、サプリメントの過剰摂取で腎機能障害の可能性

量 :体重1kgにつき、12mg/日

【食材のオススメ(100g当たり)】

・かつお節 6,700mg

・鶏むね肉 2,100mg

・牛もも肉 1,900mg

・さば 1,900mg

・豚ロース 1,700mg

・納豆 1,100mg

・全卵 940mg

・卵白 730mg

リジンは、米や小麦、とうもろこしなどの穀類タンパク質では特に不足しています❗

お米を食べる時に同時に肉や魚、卵や豆腐などを加えると栄養バランスが良くなりますよ😉

 

 

これらは1回で覚えられるものではありません。

必要な時に見返せるようになっていますので、

その時は右上の検索から「アミノ酸」と入力して

この記事を見ていただければと思います!

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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