【ミネラル】ミネラル総集編①!! これを読めばミネラルに詳しくなれます!!

ミネラル



 

ども、ゆたです!

 

昨日までビタミンに詳しくなりたい方に向けて記事を書いてみました!

あなたの体でなにか症状が出た時にどんな栄養素を摂ったらよいかの

参考にしてもらえたら嬉しいです!

【ビタミン】水溶性ビタミン総集編②!! これを読めばビタミンに詳しくなれます!!

 

 

 

今日は

ミネラル総集編①

 

 

ミネラルは5大栄養素のひとつです!

👉 血液に必要な鉄

👉 骨や歯をつくるカルシウム

👉 生命を維持する

身近な役割としてはこのようなところでしょうか!

っということで、からだには絶対に必須な栄養素になるわけです!

 

補足

ミネラルは
生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、「無機質」とも呼びます。

ミネラルは、体内でつくることができないため、食べ物などから摂取する必要があります。
そのことを「必須ミネラル」と言います。

 

いま現時点で必要だと言われている「必須ミネラル」は16種類!

 

【必須ミネラル】

・ ナトリウム
・ カリウム
・ カルシウム
・ マグネシウム
・ 鉄
・ 亜鉛
・ 銅
・ リン
・ マンガン
・ クロム
・ ヨウ素
・ 硫黄
・ 塩素
・ コバルト
・ セレン
・ モリブデン

 

体内に占めるミネラルの割合は約5%と決して多くはないですが、

それだけで生命活動を維持する上でとても大事な栄養素ということを

知っておいてください。

 

この記事ではミネラルの種類、働き、食材、量などについて

わかりやすく、簡潔に書いていきます。

 

読むことで、なんらかの症状を感じた時に原因を考えられるきっかけとなります。

ぜひ最後までご覧ください!

 

 

 

ミネラルの種類、働き、食材、量

 

 

ミネラルは必ず摂らなければならない栄養素なのですが、

水溶性ビタミンとは違って、過剰摂取にも注意しなければなりません。

その点も含めて書いていきますね!

 

種類:ナトリウム(食塩など)

働き:食塩はナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものです。
カリウムとともに体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を
正常に動かすために働いたりする。

不足:通常の食生活では不足することはない。ただ多量の発汗、激しい下痢の場合は
不足する可能性があり、疲労感、血液濃縮、食欲不振などを起こす。
あとは熱中症にも影響を及ぼす。

過剰:高血圧、がんを主とする生活習慣病のおそれ

量 :ナトリウム 男1,905mg/日 女1,651mg/日
食塩    男7.5g未満/日 女6.5g未満/日

【食材】

・食塩小さじ1 ナトリウム39,000mg 食塩99.5g

・うすくちしょうゆ小さじ1 ナトリウム6,300mg 食塩16g

・こいくちしょうゆ小さじ1 ナトリウム5,700mg 食塩14.5g

・だし入りみそ小さじ1 ナトリウム5,600mg 食塩14.1g

・減塩みそ小さじ1 ナトリウム5,600mg 食塩10.3g

・生ハム1枚 ナトリウム1,100mg 食塩2.8g

・ベーコン1枚 ナトリウム800mg 食塩2g

・かまぼこ1切れ ナトリウム1,000mg 食塩2.5g

・梅干し中1個 ナトリウム8,700mg 食塩22g

・漬物たくさん1切れ 1,700mg 食塩4.3g

いかがでしょうか??

1日必要摂取量に対して、ひとつひとつの食材だけでかなり超えているものもあるのを発見できたでしょうか??

そうなんです!

僕たちは、1日の塩分はすでに過多状態なんです!

本当は1日に摂取基準も食塩1.5gが良いと言われているので圧倒的に多すぎます。

だからこそ

病気になると、塩分は控えましょう!ってことを言われる方は多いわけです。

そして

その分、カリウムを摂ってバランスをとらないといけないんです!!

 

 

種類:カリウム

働き:ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持している。
カリウムは腎臓でのナトリウム再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進する。
血圧を下げる効果もある。

不足:通常の食事ではほとんど欠乏症はみられない。
しかし、激しい嘔吐や下痢の場合は不足があり、脱力感、筋力低下、食欲不振などがある。

過剰:サプリメントを利用した時に過剰摂取になりやすい。
しかし、腎臓の機能が低下している場合は高カリウム血症の可能性がある。

量 :ナトリウム 男3,000mg以上/日 女2,600mg以上/日

【食材】

・昆布10g 8,200mg

・ひじき大さじ1 6,400mg

・あおさ小さじ1 3,200mg

・あんず1個 1,300mg

・ぶどう大さじ1 740mg

・梅干し1個 440mg

・バナナ1本 360mg

・さつまいも100g 980mg

・さといも中1個

・蒸し大豆1パック 810mg

・ひきわり納豆1パック 700mg

・豆乳コップ1杯 190mg

・絹ごし豆腐1丁 150mg

基本的に日本人はナトリウム過多なので、しっかりとカリウムを摂ってください!

昆布を1日1食食べればバッチリ😉

他にはバナナ1本、納豆1パック、豆乳1杯、豆腐1丁、海藻類を1日で食べるのも良いですね❗

 

 

種類:カルシウム

働き:骨や歯の主成分、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用

不足:小児のくる病、骨粗鬆症、心疾患、高血圧症、動脈硬化、認知障害、糖尿病 など

過剰:高カルシウム血症、軟組織の石灰化、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘 など

量 :男800~2,500mg以上/日 女650~2,500mg以上/日

【食材】

・干しエビ大さじ1 7,100mg

・かたくちいわし1尾 800mg

・まあじ1尾 780mg

・昆布40g 940mg

・カットわかめ10g 820mg

・あおさ小さじ1 490mg

・ナチュラルチーズパルメザン大さじ1 1,300mg

・ヨーグルト1カップ 140mg

・牛乳コップ1杯 110mg

・おから大さじ1 310mg

・きな粉大さじ1 190mg

・納豆1パック 90mg

・煎りゴマ大さじ1 1,200mg

・アーモンド10粒 260mg

・切り干し大根1食分 500mg

カルシウムは言わずと知れた重要な栄養ですよね!

あまり不足することはないとは言われていますが、

👉 魚や昆布などの海藻類、納豆、アーモンドなど

摂ることで1日必要量には届きますのでぜひ食べてみてください!

 

ちなみに

牛乳は乳糖不耐症がある方もいます。

腹痛や下痢、腸を荒らす原因ともなりますので、合わないなって方は別の食品からカルシウムを摂ってみてください!

 

 

種類:マグネシウム

働き:補酵素(酵素のサポートをする)として300種以上の酵素の働きを助けていて、
エネルギーをつくる過程にも深く関わっている。また筋収縮を抑制したり、
血圧を下げたり、血栓をつくりにくくする作用などもある。

不足:不整脈が生じやすくなり、慢性的になると虚血性心疾患や動脈硬化のリスクが高まる。
また吐き気、精神障害などの症状や筋肉の痙攣を起こしやすくなったりする。

過剰:過剰分は尿から排泄されるので通常の食事では過剰症にならない。

量 :男370mg/日 女290mg以上/日

【食材】

・あおさ小さじ1 3,200mg

・あおのり小さじ1 1,400mg

・わかめ2g 1,100mg

・昆布2g 720mg

・干しエビ大さじ1 520mg

・しらす大さじ1 130mg

・あさり10個 100mg

・五穀米小盛り1杯 94mg

・玄米小盛り1杯 53mg

・そば1玉 27mg

・切り干し大根1人分 160mg

・落花生殻付き10粒 100mg

・えだまめ10さや 62mg

・きな粉大さじ1 260mg

・糸引き納豆1パック 100mg

・木綿豆腐1丁 57mg

マグネシウムはストレスレベルが高いときも尿と一緒に排泄されてしまいます。

現代はストレス社会と言われるくらいストレスレベルが高いので、マグネシウム不足は深刻化しています。

普通の食事でちゃんと摂れればそれに越したことはないのですが、なかなか摂れない方も多いと思います。

そんな時にオススメなのが

「にがり」と「マグネシウム風呂」です!

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(→実際に僕もそうしています。)

「マグネシウム風呂」は入浴剤です!マグネシウムは経皮吸収できるんですね!なので、食品から摂れない方は日頃の疲れを癒やすためにも、お風呂にマグネシウム入浴剤を入れてみてください!
(疲労感が取れますよ😉)

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いかがでしたでしょうか??

 

ミネラルが少し身近になっていれば嬉しいです!

からだにとって超重要な栄養素だからこそ、日常から意識して摂取することを強くオススメします!

 

明日は別のミネラルを紹介します。

ぜひお楽しみに!

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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