【ビタミン】水溶性ビタミン「ビオチン・パントテン酸・C」!! これを読めばビタミンに詳しくなれます!!

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ども、ゆたです！

 

昨日はビタミンB群前半について書いてみました！

【ビタミン】水溶性ビタミン「B1・B2・ナイアシン・B6・葉酸・B12」!! これを読めばビタミンに詳しくなれます!!

 

 

 

今日は

水溶性ビタミン総集編②

 

 

昨日に引き続き、

ビタミンB群の後半とCについて書いていきますね😊

 

これを読むことでけっこう詳しくなれますし、

ご自身の状態になんらかの変化を感じられた時に

振り返らえる記事になるはずです。

 

ぜひ最後までご覧ください！

 

 

 

水溶性ビタミンの種類、働き、食材、量

 

 

まずはビタミンB群のおさらいです！

水溶性ビタミンとして存在するビタミンB群は

ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12

 

そして、この記事で書く

ビオチン、パントテン酸に分かれています。

 

野菜を食べることに越したことはないのですが、

ただ食べりゃーいいって問題でもありません。

 

どんな食材に入っているのか、どのくらいの量を摂ればいいのかを確認しながら理解していきましょう😊

 

 

種類：ビオチン

働き：糖質、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わる。皮膚や爪、髪を丈夫にする。

不足：リウマチ、クローン病、シェーグレン症候群などの免疫不全症、糖尿病のリスク

過剰：ほとんどなし。ビオチンは腸内細菌からもつくられる。

量　：男女ともに50μg／日

【食材のオススメ】

・しいたけ大１個　36.6μg

・きくらげ乾１０個　27μg

・まいたけ１パック　24μg

・鶏レバー 100g 232μg

・豚スモークレバー100g 132μg

・豚レバー100g 79.6μg

・牛レバー100g 76.1μg

・落花生１０粒 95.6μg

・ヘーゼルナッツ１カップ 81.8μg

・卵黄１個 65μg

 

ビオチンは普通に食事で摂るとしたら、味噌汁にしいたけやまいたけなどを入れるといいですよー😊

それにしても昨日の食材でもありましたが、やっぱりレバーはビタミンが豊富なんですねー❗

 

 

種類：パントテン酸

働き：糖質、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わる。免疫抗体の合成、

　　　薬物の解毒作用、HDLコレステロールの増加、抗ストレス作用　など

不足：手足の知覚異常、しびれ、灼熱感、頭痛、疲労、胃不快感　など

過剰：ほとんどなし。

量　：男女ともに5mg／日

【食材のオススメ】

・鶏レバー100g 10.1mg

・豚レバー100g 7.2mg

・牛レバー100g 6.4mg

・乾しいたけ大１個 7.9mg

・ひらたけ１パック 2.4mg

・ナチュラルチーズ１切れ 1.22mg

・たらこ１腹 3.68mg

・うなぎ中１尾 2.17mg

・納豆１パック 4.28mg

・全卵１個 1.16mg

 

納豆、卵を食べたらOKです！

あとは鶏ささみ、鶏むね肉などもオススメですよー😃

 

 

種類：ビタミンC

働き：コラーゲンをつくるのに必須。抗酸化作用、鉄の吸収促進、免疫力の強化

不足：壊血病（毛細血管から出血）、歯肉炎、貧血、倦怠感、食欲不振

過剰：ほとんどなし。サプリで摂りすぎると吐き気、下痢、腹痛、胃腸への影響

量　：男女ともに100mg~2,000mg／日

【食材のオススメ】

・アセロラ１個 1,700mg

・グァバ１個 220mg

・ゆず果皮１個 160mg

・いちご１個 62mg

・赤ピーマン１個 170mg

・ブロッコリー１株 120mg

・キャベツ１枚 41mg

・さつまいも中１個 25mg

・玉露茶１杯 19mg

・オレンジ100g 60mg

・レモン100g 50mg

 

言わずと知れたビタミンCは超必須栄養素ですよね！

肌のためにも、体内の免疫力向上、老化防止にもとってもオススメですよ😃

ブロッコリーをぜひ食べてみてくださいねー😊

 

 

いかがでしたか？？

少しビタミンが身近に感じられたのではないでしょうか。

 

ぜひ日常生活に取り入れていってみてください。

あとから見る場合はこの右上に検索するところがありますので、

そこに「ビタミン」と入れるとかんたんに出ますからねー！！

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 

 

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