【ビタミン】脂溶性ビタミン「D・E・K・E」!! これを読めばビタミンに詳しくなれます!!

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ども、ゆたです!

 

昨日はダイエットしたいヒトに向けて

からだが健康なまま痩せるために大切なことを8つ書いてみました。

まだ読んでいない方はぜひ読んでみてくださいね!

【ダイエット】からだが健康なまま痩せるために大切な8つのこと

 

 

 

今日は、昨日も予告したとおり

からだのために必要だとわかっているけど、そもそもビタミンって何??

 

 

この記事では

👨 ビタミンってそもそもなによっ??

👩 ビタミンってたくさんあってわからない!

そんな方に向けてわかりやすく解説していきます。

 

これを読むことでビタミンについてちょっと詳しくなれるのでぜひ最後までご覧ください!

 

 

 

ビタミンってなに??

 

 

ビタミン

ヒトが健全に成長し、健康を維持する働きをしてくれます!

 

ビタミン自体にはエネルギー源やからだをつくる働きはありませんが、

他の栄養素がうまく働くためにとっても必要なんです!

 

車に例えて言うと、

👉 タイヤがスムーズに回るための潤滑油になったり

👉 エンジンの機能が安定するようにオイルになったり

そんなイメージです!

 

つまり

ヒトが生きていく上で必要不可欠な栄養素のひとつがビタミンなわけです!

 

このビタミンが不足してしまうと、予測がつくと思いますが、

😫 体調が悪い

😫 気分が優れない

😫 病気の可能性

などにつながってしまいます。

 

このような症状が出てしまうというのは

皆さま、なんとなーくご存知のことと思います。

 

でもビタミンを意識して摂るってなかなか・・・

そんな感じになっていませんか??

 

スポ子さん

わかってるわよ!

野菜を食べればいいんでしょっ!

 

それでも良いのですが、闇雲に食べるよりも

少し理解して食べるほうが効率が良さそうですよ😉

 

そして

ビタミンは過剰に摂りすぎてもいけない種類があるんです!

 

実はビタミンは大きく2つに分かれていますので、

今日はその片方のビタミンについて書いていきますね!

 

 

 

脂溶性ビタミン

 

 

ビタミンは

「脂溶性ビタミン」:油に溶けやすい性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵される!

「水溶性ビタミン」:血液などの体液に溶け込んで、余分なものは尿として排出される!

この2つに分けられます。

 

今日は脂溶性ビタミンについてです!

 

スポ美ちゃん

えっ、ビタミンって脂肪になるんですか!?

 

っと思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか??

 

実はそうなんです!

脂溶性ビタミンは、脂肪にもなります!

単純にビタミンをたくさん摂れば良いとーってわけではないってことを知っておきましょう!

 

じゃ、その脂溶性ビタミンは

👉 どんな種類があるの

👉 どんな働きがあるのか

👉 不足するとどうなるのか

👉 1日必要量はどのくらいなのか

👉 必要量の食材例

を簡潔に書いていきますね!

 

 

 

脂溶性ビタミンの種類、働き、食材、量

 

 

種類:ビタミンD

働き:骨を丈夫にする(カルシウムとリンの吸収を促進する)

不足:骨粗鬆症、骨軟化症

過剰:食欲不振、多尿、不整脈、血管や組織の石灰化

量 :男女ともに5.5~100μg/日

【食材のオススメ】

・しらす干し(半乾燥) 61μg

・べにざけ1切れ 33μg

・まいわし1切れ 32μg

・乾燥きくらげ5g 85.4μg

・乾燥しいたけ5g 12.7μg

・全卵1個 1μg

・ナチュラルチーズ6g 0.2μg

しいたけやサケを摂ると、1日分はかんたんにとれちゃうんですよね!

あとは夏であれば30分、冬であれば1時間程度日光浴をすると約10μg生成されるみたいですよ!

(日焼けが気になると思うから、窓越しに手足や背中をあてるだけでもOK)

 

 

種類:ビタミンA

働き:皮膚や粘膜を健全な状態に保つ

不足:暗いところで目が見えにくくなる、皮膚や粘膜の乾燥・角質化、感染症にかかりやすくなる

過剰:ほぼありませんが、サプリメントなどで摂りすぎた場合は腹痛、嘔吐、めまい、過敏症など

量 :男性850~2,700μg/日、女性650~2,700/日

【食材のオススメ】

・鶏レバー100g 14,000μg

・豚レバー100g 13,000μg

・うなぎ100g 1,500μg

・あなご70g 500μg

・ナチュラルチーズ大さじ1 390μg

・ヨーグルト1カップ 33μg

・卵黄1個 480μg

・あおさ小さじ1 220μg

・モロヘイヤ1束 840μg

 

一番手軽に食べられるのは卵かな!

熱にも強いので多少調理しても大丈夫ですよ!

 

 

種類:ビタミンK

働き:血液凝固、丈夫な骨づくり

不足:ほぼないですが、新生児の消化管出血や頭蓋内出血

過剰:特に問題となる健康被害や副作用は知られていない。

量 :男性65~30,000μg/日、女性55~30,000/日

【食材のオススメ】

・あまのり ほしのり1枚 2,600μg

・パセリ1枚 850μg

・モロヘイヤ1束 640μg

・挽き割り納豆1パック 930μg

・糸引き納豆1パック 600μg

・鶏肉もも30~40g 120μg

・卵黄1個 40μg

 

1日1パックの納豆❗

1日1個の卵❗

で問題なし!!

 

 

種類:ビタミンE

働き:抗酸化作用が非常に強く、細胞を酸化から守る。血管を健康に保つ。赤血球の破壊を防ぐ。

不足:神経や筋肉の障害、血行不良、冷え性や頭痛、肩こり、シミ・しわができやすくなる

過剰:血液が止まりにくくなる。

量 :男性6.5~800mg/日、女性6.0~650/日

【食材のオススメ】

・アーモンド10粒 30.3mg

・落花生殻付き10粒 11.4mg

・ひまわり油大さじ1 38.7mg

・オリーブオイル大さじ1 7.4mg

・玄米小盛り1杯 0.5mg

・豆乳コップ1杯 2.2mg

・挽き割り納豆1パック 0.8mg

 

「抗老化」のためにも超大切な栄養素になります❗

そのためにもオリーブオイルを使う!アーモンドを食べる!がオススメ😉

 

 

脂溶性はかんたんに覚えられますよ❗

 

ビタミン「だけ」

っと覚えてください。

 

ビタミンD,A,K,E

これが脂溶性ビタミンです。

 

個人的には

ビタミンD,A,Eを覚えてもらうと良いかなって思いますよ!!

 

総じて、

👉 サケやサバなどの脂肪分の多い魚

👉 しいたけなどのきのこ類とわかめが入った具だくさん味噌汁

👉 卵と納豆

👉 間食にアーモンド10粒、ゆで卵1個

が入っていれば、脂溶性ビタミンはほぼ網羅できます!

 

ぜひ参考にされてみてください!

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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