ども、ゆたです!
昨日は
👉 筋トレに慣れてきたけど、筋肉量が伸びなくなってきた
👉 筋トレの時間があんまり取れない
そんな方にオススメ分割トレーニング法をご案内しました。
今日は
筋トレ効果を倍増させるテクニック「バーンズ法」
「バーン」=「燃やす」 トレーニングを限界回数までフルレンジ(全可動域)で行い、 上がらなくなってきたらハーフレンジ(半分の可動域)で 上がらなくなるまで追い込む方法。 効果:筋肥大、筋持久力の向上 価値:筋量を高めたい方、代謝アップしたい方、冷え性対策などにもオススメ!!
昨日も書いたのですが、筋トレの効果を高める為にも
「こなす」トレーニングはあまり良くありません。
1回1回のトレーニングを適切に筋肉への刺激を与えれば
効果はしっかりと現れてきます。
日常のトレーニングにも実践できるように内容を書いていきますので
ぜひ最後までご覧くださいね!
バーンズ法のやり方
残念ながらバーンズ法を行っている僕の動画がないのですが・・・
やり方をわかりやすく書いていきます!
※すべて準備運動が終わった前提でトレーニングを書いていきます。
※また行っている最中に気分が悪くなったりしたら止めてください。
脚のトレーニング① ▶レッグプレス(足全体を鍛えるマシン)の場合 ①レッグプレスを10回ギリギリ上がる重さで行う。 ②10回まで行い、膝を曲げた状態からハーフレンジで曲げ伸ばしする。 ③②が上がらなくなるまでやり続ける。 ④焼け付く感じがあるかを確認する。
(もし無かったらまだイケる!!)
脚のトレーニング② ▶レッグエクステンション(もも前を鍛えるマシン)の場合 ①レッグエクステンションを10回ギリギリ上がる重さで行う。 ②10回まで行い、膝を伸ばした状態から45度まで下げて、また上げる。 ③②が上がらなくなるまでやり続ける。 ④焼け付く感じがあるかを確認する。
(もし無かったらまだイケる!!)
お腹のトレーニング ▶シットアップ(お腹の筋肉を鍛える台で行う)の場合 ①シットアップを10回スローで行う。 ②10回まで行い、からだを45度まで下げて、また上げる。 ③②が上がらなくなるまでやり続ける。 ④焼け付く感じがあるかを確認する。
(もし無かったらまだイケる!!)
胸のトレーニング ▶チェストプレス(胸の筋肉を鍛えるマシン)の場合 ①チェストプレスを10回ギリギリ上がる重さで行う。 ②10回まで行い、肘を曲げた状態からハーフレンジまで伸ばす、戻す。 ③②が上がらなくなるまでやり続ける。 ④焼け付く感じがあるかを確認する。
(もし無かったらまだイケる!!)
腕のトレーニング ▶アームカール(ダンベルで行う)の場合 ①アームカールを10回ギリギリ上がる重さで行う。 ②10回まで行い、肘を伸ばした状態から90度まで上げて、また下げる。 ③②が上がらなくなるまでやり続ける。 ④焼け付く感じがあるかを確認する。
(もし無かったらまだイケる!!)
今回はマシンメインでの紹介ですが、
安全に行うコトが可能ですのでご案内しました。
これはフリーウエイトでも自体重でも行うコトが
可能ですが、フォームが崩れてしまうと良くないので
お近くにトレーナーさんやインストラクターさんがいれば
ぜひ見てもらってくださいね!
以上です。
ぜひご自身の日常のトレーニングに活かしてみてください、
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今日も記事を見てくださってありがとうございました。
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