【スプリットルーティーン】トレーニングの時間が足りない!?からだを変える効果的な方法

スプリットルーティーン

ども、ゆたです!

昨日まではからだのコンディションを整える内容を書きました。

姿勢を改善したい方にもオススメなのでぜひ試してみてください。

【背骨・肋骨・骨盤】4つの具体的なコンディショニングエクササイズ

 

 

今日はオンラインで行っている「ゆるゆるダイエット部」で

でた質問に対してお答えしたコトをシェアします。

スプリットルーティーン

 

 

「スプリットルーティーン」

別名「分割法」とも言います。

 

昨日、ゆるダイのメンバーさんから質問いただきました。

筋トレマシンすると時間が足りなくあるんですが、

動画や自重やフリーウエイトとどちら重視の方がいいですか? 

 

このメンバーさんは

・マシンでの筋トレ

・フリーウエイトでの筋トレ

・自重での筋トレ

・有酸素レッスン

を1日のうちに全部入れこんでいました。

これだけやるの何時間かかるんだろう・・・って

くらいのスッゴイ量のトレーニングです。💦

 

これだけの量をできるコトは本当に素晴らしいのですが、

注意しなければならないポイントもあります。

 



 

 

注意しなければならないポイント

 

 

① 運動中にエネルギーが切れていないか??(筋肉の分解)

② 一つ一つのトレーニングをただこなすだけになっていないか??(ちゃんと効いているか)

③ 筋肉疲労からオーバートレーニングになっていないか??(怪我の危険と筋肉の成長阻害) 

 

こんな感じです。

では解説していきます。

 

 

 

① 運動中にエネルギーが切れていないか??(筋肉の分解)

 

からだを動かす時は、必ずエネルギーが使われるわけですが、

運動量が多くなると、当然からだはエネルギーを作る量が増えてきます。

 

っというコトは、それだけエネルギー補給が超重要となります!!

 

幸い、このメンバーさんは頑張って食べてもらっていますが、

もしこの運動量で食事やサプリメントでエネルギー補給ができていなければ

筋肉までどんどん分解されちゃいます。

 

レッスンを1日に2〜3本やってるけど、

その間に全然栄養補給してない・・・って方は、おそらく多いのではないでしょうか??

 

 

 

② 一つ一つのトレーニングをただこなすだけになっていないか??
(ちゃんと効いているか)

 

2つ目の注意点に「トレーニングの質」の影響です。

 

筋肉を成長させる為には、

筋持久力系のトレーニング(回数が多い筋トレ など)を

ずーっとやっていても強化できません。

 

大切なのは

👉 よりちゃんと効かすコト

👉 挙上重量をUPして回数を8〜12回が限界までのトレーニングを行うコト

👉 その1回のトレーニングで同じ部位を違うマシンなどを使用して刺激するコト

などが超重要です!!

 

けっこう多いのですが、

そのトレーニングの決まった回数とセット数をこなすコトが目的になってしまったりしてしまいます。

「こなす」トレーニング

筋肉の成長を制限してしまうんです。。。

 

そのトレーニングを

ちゃんと自分のからだのタメにするのであれば、

こなさずに、意味のあるトレーニングをしないといけません!

 

 

 

③ 筋肉疲労からオーバートレーニングになっていないか??
(怪我の危険と筋肉の成長阻害) 

 

トレーニングのし過ぎで、身体的疲労や精神的疲労につながっている場合

オーバートレーニングになっている可能性が非常に高いです。

 

筋トレや有酸素運動もそうですが、

酷使していくと、どうしても怪我の危険性や筋肉の成長を阻害してしまいます。

 

筋肉を成長させるためには、「回復」がとても重要なんです!

休む時は休む!コレ鉄則です。

 

 

 

実際のスプリットルーティーン

 

 

っというわけで

上でアップした問題点が起こらないように動いていくわけです。

 

 

例① 週3回運動できる場合

月・木・土

(月)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(木)背中など:ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、ローロー、アームカール

(土)胸 など:ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルフライ、トライセプスエクステンション

 

例② 週4回運動できる場合

月・水・金・土

(月)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(水)背中など:ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、ローロー、アームカール

(金)胸 など:ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルフライ、トライセプスエクステンション

(土)細部の筋:デッドバグ、サイドベント、クランチ、フロントブリッジ、ヒップリフト、再度ブリッジ

 

例③ 週5回運動できる場合

月・火・水・金・土

(月)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(火)背中など:ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、ローロー、アームカール

(水)胸 など:ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルフライ、トライセプスエクステンション

(金)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(土)細部の筋:デッドバグ、サイドベント、クランチ、フロントブリッジ、ヒップリフト、再度ブリッジ

 

この他にもバリエーションは多くあります。

 

っというか

そのヒトのスケジュールや組織の状態などに合った内容を作成していきますので、

完全にオーダーメイドの内容になります。

 

【決める時のポイント】

👉 同じ部位は48〜72時間空ける

👉 主に鍛えたい部位は週2〜3回行う

👉 基本的に大きな筋肉を中心にルーティーンを分ける

 

以上、コレらのコトを守っていただければ

とても良い刺激が加わります。

 

メリットは、

・部位ごとに質、量ともに十分なトレーニングを行える

・トレーニング1回の時間を短縮できる

・100のトレーニングを週に1回行うより、80のトレーニングを2回行う方が効果的!

 

デメリット

・疲労が蓄積しやすい

・週1回しかトレーニングできないヒトが分割してしまうと、効果があがらない

 

 

 

以上です。

ぜひご自身の日常のトレーニングに活かしてみてください、

 

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

 


 

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