【僕のPFCバランス】なにをどのくらい食べてるの??

PFCバランス

ども、ゆたです!

今日はダイエットについてよく聞かれる質問

「なにをどのくらい食べたら良いんですか??」

について改めて書いていきます。

 

今まで食事について「コレがいいですよ〜」「アレがいいですよ〜」っと

書いてきたのですが、情報を並べても日常につながっていなかったら

意味がないのでは・・・と自問自答しました!

 

っというわけで、本来ならコレです!

って決めるのは良くないけど、今回は敢えてそうしてみようと思います!

僕が積極的に食べている具体的な食事なども書いていきます。

 



 

PFCバランス

 

 

Protein   :タンパク質 13~20%

Fat     :脂質 20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)

Carbohydrate:炭水化物 50~65%

引用元:厚生労働省「エネルギー産生栄養バランス」

 

PFCはタンパク質、脂質、炭水化物をこの配分で食事を摂っていくと

生活習慣病の予防と改善の指標になりますよ!っていう大雑把な指標です。

 

大雑把って言うと、怒られそうですが

コレを自分なりにアレンジしていく必要があるわけなんです!

 

 

 

僕のPFCバランス

 

 

僕は筋肉マッチョ〜ではなく、動けるからだを作っていきたいと思っています!

それを目標に考えた時に「筋肥大ではなく、筋力UPをさせる」手段を食事で考えると、

PFCバランスはこうなります。

 

P:20% F:30% C:50%

 

カロリーとグラムの計算方法

基礎代謝×活動代謝×PFC

基礎代謝コチラのサイトですぐに計算できます!

活動代謝:以下の表にある数値を選びます!

 

【ゆたの場合】

基礎代謝 1,588kcal × 活動代謝 2,0 = 3,176kcal

これが大まかな僕の1日の消費できるカロリー数です。
(食事誘発性熱代謝は含めておりません)

ココからPFCをそれぞれ割り振ります!(四捨五入してます)

 

P:3,176kcal × 20% = 635kcal(グラム換算1g4kcal → 635kcal÷4kcal=159g

F:3,176kcal × 30% = 953kcal(グラム換算1g9kcal → 953kcal÷9kcal=106g

C:3,176kcal × 50% = 1,588kcal(グラム換算1g4kcal → 1,588kcal÷4kcal=397g) 

つまり僕は1日で

☝️タンパク質を159g

☝️脂質を106g

☝️炭水化物397g

取れば、体重はある程度キープさせながら良いからだを健康的に作れる食事バランスになるわけです!

 

 

 

PFCを実際に食事に当てはめる!

 

 

僕は分食をしていて、1日5〜6食摂ります。

当てはめる時のポイントは「詳しくし過ぎない!」です。

※継続に重点を置いた方がからだは変わります!

 

朝①7:00頃

白米とスーパー大麦:炭水化物70g、タンパク質9g、脂質1g(ご飯160g=茶碗普通盛り)

具沢山味噌汁(1杯) :炭水化物10g、タンパク質9g、脂質2g(豆腐、ねぎ、ごぼう、にんじん など)

納豆(1パック) :炭水化物6g、タンパク質8g、脂質5g

卵焼き(1個)  :炭水化物5g、タンパク質8g、脂質10g

サラダ(普通盛り):炭水化物1g、タンパク質8g、脂質10g(キャベツ、ゆで卵1個 など)

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

合計:炭水化物92g、タンパク質42g、脂質28g

 

朝②10:00頃

素焼き大豆(15粒程度):炭水化物3g、タンパク質6g、脂質4g

 

昼①12:30頃

海鮮丼     :炭水化物170g、タンパク質30g、脂質20g(ご飯260g=並盛り)
・・・・・・・・・(近くに500円で食べられる丼屋さんがある😆)

具沢山味噌汁1杯:炭水化物5g、タンパク質5g、脂質2g(豆腐、ねぎ、サーモン切り身 など)

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

合計:炭水化物175g、タンパク質35g、脂質22g

 

昼②16:00頃

蒸したサツマイモ(小さめ1本):炭水化物32g、タンパク質2g、脂質1g

ホエイプロテイン(1杯)   :炭水化物5g、タンパク質22g、脂質2g

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

合計:炭水化物37g、タンパク質24g、脂質3g

 

夕①19:30頃

白米とスーパー大麦:炭水化物70g、タンパク質9g、脂質1g(ご飯160g=茶碗普通盛り)

具沢山味噌汁   :炭水化物10g、タンパク質9g、脂質2g(豆腐、ねぎ、ごぼう、にんじん など)

野菜炒め(牛肉) :炭水化物9g、タンパク質10g、脂質25g

ブロッコリー   :炭水化物5g、タンパク質10g、脂質1g

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

合計:炭水化物94g、タンパク質29g、脂質29g

 

夕②寝る前

ホエイプロテインと豆乳:炭水化物7g、タンパク質25g、脂質6g

 

Total

P:161g = 644kcal

F:92g = 828kcal

C:408g = 1,632kcal

ちょっと超えているものもありますが、だいたいこんなもんです!

 

コレがわかって週ごとに体重の増減やからだの感覚などを検証を繰り返します!

 

感覚が良かったら、やっぱりこの流れがいいかも!

感覚が悪かったら、これを変えてみようかなー!

 

ってやっていくと、自分らしい調整が決まってくるわけですね。

意外とやってみると楽しいですよ!

 

 

僕はこの感じが慣れてきているので、しばらくはこのまま

いこうと思っています。

しかし、からだとこころは日々変わるので、それに合わせて

柔軟に変えていくのが良いです!

 

 

そして一番重要なコトは

食事を楽しむ!!

です。

 

すべてを型にハメて、それをしなければいけない・・・

みたいな固定概念に入ってしまうとつまらないことこの上ない!

 

なので、

時にはジャンキーでもいいし、

時には飲んベェでもいいし、

 

でもそれを調整できる!!

ってのが良いと僕は思います。

 

ぜひ参考にされてください。

 

記事がいいな!って思ったら周りの方にシェアしていただくと

ゆたが泣いて喜びます!

 

ではまた。

 




 

 


 

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