【分食のススメ】細マッチョと健康をつくる食事の摂り方

分食のススメ

ども、ゆたです!

昨日まで「筋肉と◯◯」シリーズでした!

【筋肉と食事】筋力を高める食事内容とタイミング

 

今日はダイエットや筋肉、健康にもオススメの

分食

について書いていきます!

 

結論から言うと、

分食はめっちゃオススメ!!

 

順を追ってわかりやすく解説していきます。

 



 

分食の重要性

 

 

食事は昔から基本的に2〜3食というのがある程度決まっていて、

僕たちのからだもそのリズムに慣れています。

 

生きる上で問題はないのですが、

👉 健康

👉 ダイエット

👉 引き締め

👉 筋力アップ

などのためには、食事を4〜5回に分けるコトがとても良いと言えます。

 

なぜなら・・・

メリット

「血糖値の急上昇が抑えられる」
➡️ 食事の間隔が4時間以上空くと、からだが危機を感じ、次に食べたモノを余計に取り込もうとする(脂肪になる)のを防ぐ。

「ドカ食いがなくなる」
➡️ 食事の間隔が空いていると、お腹が減ってしまって1回の食事が多くなってしまうこともしばしば・・・
昔から言われていますが、腹八分。コレがとっても重要なんです😃
食べ終わった時に物足りない感じがある・・・でも「次に食べる時間がすぐにくる!」って思うと我慢もできます。

「筋肉を分解しないから代謝も落ちない」
➡️ からだは糖質を利用してエネルギーを作りますが、枯渇すると筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作ります。
脂肪のみならず筋肉まで利用するということなので、分解されればされる程、代謝がどんどん落ちてしまいます。
だからこそ筋肉が分解してしまう前に食事を摂ることで、筋肉量を低下させないようにできます。

 

デメリット

「GI値が高い食品を選んでしまう」
➡️ 白米、うどん、そば(小麦入り)、パン、ラーメン などなど
いくら分食とは言え、ガッツリした炭水化物とGI値が高い食品はNG。

「1回に食べ過ぎてしまう」
➡️
すぐに食べる時間と機会があるけど、その時の感情に任せて多めに食べてしまうのはNG。

「作る時間やコストがかかる」
➡️ 分食はそれだけ手間もお金もかかるというコトになります。
あまりかけたくない人であったらオススメできません。

 

・・・とまぁこんな感じです!

分食でも良くない分食もあります。

ココでは適切に分食を行う方法をわかりやすくお伝えしていきます。

 

 

 

ケーススタディの分食の流れ

 

 

細マッチョ パターン

❶ 何のために分食を行うかを決める!
例:筋肉をつけて、脱いだらスゴい「細マッチョ」を作りたい!

❷ 分食を6回に決める!
例:朝①7:00、朝②10:00、昼①12:30、昼②15:30、夕①19:00、夕②寝る前

❸ 飲食できるモノをピックアップ!(基本的に腹六分〜七分)
例:朝①  7:00 朝食(玄米50~100g、お味噌汁、納豆、卵焼き、サラダ)

・・朝②10:00 飲み物(EAA飲料、ザバスプロテイン、素焼き大豆 など)

・・昼①12:30 昼食(弁当 ご飯50~100g、タンパク質、サラダ中心)

・・昼②15:30 おやつ(野菜スティック、ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン、ナッツ、ピンポン球サイズのおにぎり など)

・・夕①19:00 夕食(玄米50~100g、お味噌汁、魚、大根おろし、カボス、サラダ など)

・・夕②寝る前豆乳を入れたホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン

❹ 継続する!
あとはこれを継続するだけ!

 

 

健康 パターン

❶ 何のために分食を行うかを決める!
例:毎日を健やかに過ごしていきたい!

❷ 分食を5回に決める!
例:朝①7:00、朝②10:00、昼①12:30、昼②15:30、夕①19:00

❸ 飲食できるモノをピックアップ!(基本的に腹六分〜七分)
例:朝①  7:00 朝食(玄米50~100g、お味噌汁、納豆、卵焼き、サラダ)

・・朝②10:00 飲食(ゆで卵、ナッツ、素焼き大豆、プロテイン、EAA飲料 など)

・・昼①12:30 昼食(弁当 ご飯50~100g、タンパク質、サラダ中心)

・・昼②15:30 おやつ(野菜スティック、ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン、ナッツ、ピンポン球サイズのおにぎり など)

・・夕①19:00 夕食(玄米50~100g、お味噌汁、魚、大根おろし、カボス、サラダ など)

❹ 継続する!
あとはこれを継続するだけ!

 

個人個人によって生活スタイルが違うために

確立される分食の流れは変わりますが、概ねこのような

形を作って、毎週自分なりに検証していくと自分らしい

流れができてきます!

 

1年後のジブンが「今」の自分に感謝できるように

1日1日を大切にしていきましょう!

 

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ゆたがメロメロになります。笑

 

ではまた。

 




 

 


 

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1 件のコメント

  • 「ピンポン球サイズのおにぎり」など
    イメージしやすい吉岡シェフの参考メニュー2パターンが凄すぎる!感動です。泣
    「分食」この記事、大変嬉しいです。
    最近、たべてもたべてもお腹が空いて困っていました。
    (猫のポーズと、ドローイン・ブレーシングの繰り返しだけなのに、なぜTT)
    血糖値もキープできるんですね。ほんとうにありがとうございます。
    今日、いや今から実施したいと思います。

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