【筋肉と食事】筋力を高める食事内容とタイミング

筋肉

ども、ゆたです!

今日は昨日の内容に引き続き

【筋肉とちから】筋力を高めるプログラムの組み方

 

食事内容とタイミング

 

これさえ掴んでいれば、筋力を高めるコトは誰にでもできます!

簡単に意識できるコトから始められて、筋肉にも健康にも良い影響がある内容を

書いていきますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね!

 



 

食事内容

 

 

いくつかありますが、ココではピックアップして書いていきます!

筋肉作りに必要な栄養素

・タンパク質

・炭水化物(糖質)

・ビタミンD

・ビタミンB6 

この4つです。

一つ一つ解説していきます。

 

 

 

タンパク質

 

タンパク質に関しては、この2つの記事で詳しく書いてあるのでぜひご覧ください!

【筋肉とタンパク質】なにをどのくらい食べたらいいの??

【筋肉とプロテイン】オススメのプロテイン3選!!

 

 

 

炭水化物(糖質)

 

 

炭水化物は生きる上で、一番と言って良いくらい大切なエネルギー源なのに

健康やダイエットにおいて、悪者扱いを受けることが少なくありません。

 

しかーし、

炭水化物(糖質)は筋肉作りにも絶対に欠かせない栄養素です!

ではどんな炭水化物がオススメかを書いていきます。

 

未精製炭水化物がオススメ!!

☝️ 玄米

☝️ サツマイモなどの芋類

☝️ 豆類

☝️ とうもろこし

☝️ インゲン

☝️ 野菜

精製されていますが・・・

☝️ 十割そば

☝️ 全粒粉パスタ

☝️ 全粒粉パン など 

これらは糖質はもちろん、食物繊維も豊富に入っているので

腸のバランスを整えるのにも非常にGood!!

さらにGI値(グリセミックインデックス)も高くはない食品が

多いので、糖尿病に不安がある方にもオススメなんです!

 

精製炭水化物の摂り過ぎには注意!!

・ 白米

・ うどん、そば(小麦粉入り)

・ ラーメン

・ パスタ

・ パン 

なぜ注意しなければならないか??っと言うと、

▶️ 栄養価が偏っている

▶️ 足りない栄養素がある

▶️ GI値が高い(血糖値が急激にあがりやすい)

▶️ 食物繊維が少ない

▶️ 一緒に食べるものが油ぎっている、塩分過多などの他の要素が含まれている

などですね。

 

 

 

ビタミンD

 

 

実はビタミンDは筋肉を合成するためにはめっちゃ重要な栄養素です!

ビタミンDの摂取

☝️ 太陽の光を浴びる(夏:5〜10分程度、冬:30分程度)

☝️ サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓を食べる

☝️ 牛のレバー、バター、チーズ、卵黄など

☝️ きのこ類 など 

太陽に浴びるのは、骨を強くするためにも良いのでオススメですよ!

紫外線が気にならなければ・・・ 🙄

 

 

 

ビタミンB6

 

 

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進させます。

(筋肉に多くのタンパク質を送る手助けをしてくれる!)

 

ビタミンB6の摂取

☝️ かつお

☝️ まぐろ

☝️ レバーや肉

☝️ バナナ など

 

 

これらをしっかりと意識して摂ってもらうコトは、とってもオススメです!

 

 

 

タイミング

 

 

これらの食材を摂るタイミング!

それをシンプルにお伝えしていきます!

 

① 炭水化物は運動後に摂るのがオススメ!

トレーニング後はエネルギーが枯渇しています。もしそのまま補給しないで活動すると、

筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉量が下がる人の大きな要因がソコです!

 

② 食事の間の間隔は4時間以上空けない!

特に昼と夜の間は時間が空きやすい傾向があります。①の理由と同様に

筋肉量が下がる要因になってしまうので、その合間で間食(記事はまた書きます)が大切!

 

 

以上、とっても簡単に書きました!

昨日のプログラムと今日の記事を合わせて

実践していただくと、効果が確実にでます!

 

ぜひ参考にしてみてください!

 

ではまた。

 




 

 


 

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