【筋肉とちから】筋力を高めるプログラムの組み方

筋トレプログラムの組み方

ども、ゆたです!

昨日はEAAについて書きました!

【筋肉とEAA】BCAAとプロテインとの違い

 

今日は

筋力を高める方法

についてわかりやすく、実践しやすいように書いていきます!

 

結論

「筋トレプログラムの組み方」と「食事内容・タイミング」

これさえバッチリであれば筋肉量は必ず増えていきます!

 

今日は「筋トレプログラムの組み方」の方を書いて、

明日は「食事内容・タイミング」を書いていきます!

 



 

 

筋トレプログラムの組み方

 

 

 

目標設定

 

 

❓❓どの部位を、どうしたいか??

例)胸をサイズアップ、お尻を引き締めたい!

まずはガムシャラにトレーニングを行うより、

ちゃんと目的と目標を明確にした方が意味のある

筋トレができてモチベーションもUPします🔥

 

 

 

トレーニング種目の選択

 

 

❓❓今の環境はどんなトレーニングができるか??

自宅:基本的に自体重のトレーニング

ジム:マシンやフリーウエイト

胸をサイズアップ、お尻を引き締めたい場合

☝️自体重:

『胸』腕立て伏せ

『お尻』自重スクワット、ランジ、ヒップリフト

☝️マシン:

『胸』チェストプレス、フライ

『お尻』レッグプレス、ヒップエクステンション、アブダクター

☝️フリーウエイト:

『胸』ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、プルオーバー

『お尻』スクワット、ブルガリアンスクワット、スティッフレッグドデッドリフト、ヒップスラスト 

この他にもたくさんのトレーニング種目がありますが、

まずはどんな種目ができそうかを選びます。

 

 

 

トレーニング頻度

 

 

❓❓週に何回トレーニングできますか??

頻度によっての効果

😲 週1回:現状維持

😃 週2回:緩やかに筋力アップコース

😆 週3回:少し早めの筋力アップコース

🤗 週4回:早めの筋力アップコース

🔥 週5回:バキバキコース

初めての方でも週2〜3回がオススメです!

回復もとーっても大切で、筋トレをしたら中2〜3日空けるとベストです‼️

例1)月曜日:筋トレ、木曜日:筋トレ

 

連続で行いたい場合

例2)月曜日:胸、火曜日:お尻、木曜日:胸、金曜日:お尻

 

中1日でも良いですが、回復できてなければしっかり空けましょう!

「目安は動作に支障の出る筋肉痛があれば休む!!」

 

 

 

強度と回数、セット数の設定

 

 

強度と回数の指標

☝️筋力UP:マシンやフリーウエイト

8〜12回が上がる限界ギリギリの重さを選択

☝️筋力UP:自体重

15回ができる限界ギリギリのスピードで行う
例)スクワット3〜5秒かけて下にさがり、同じ秒数かけて上にあがる 

※上記はフォームが安定していて、筋肉の意識ができる状態で行ってください。
※初めからその重さやスピードを行ってしまうと怪我の危険性もあります。

 

セット数

メインセットを3セット行いましょう!

例)

Warm Up    :軽めの重さで10回

メインセット1:限界ギリギリの重さで10回

メインセット2:限界ギリギリの重さで10回

メインセット3:10回できなさそうであれば、重さを下げて10回 

※筋トレの前に事前の準備運動は行ってください。

 

 

 

セット間の休憩

 

 

セット間の休憩指標

☝️筋力UP:マシンやフリーウエイト

約60秒〜90秒

☝️筋力UP:自体重

約30秒 

※休憩が短すぎると、エネルギーが回復しておらず良いトレーニングができません!

※逆に休憩が長すぎると筋温が下がり、良いトレーニング刺激になりません!

 

 

 

継続

 

 

効果はすぐすぐに目に見えるわけではありません!

👉 1ヶ月目は神経系の強化

👉 2ヶ月目は神経系と筋肥大

👉 3ヶ月目は筋力アップと筋肥大

っというように約3ヶ月で効果は見えてきます!

 

結果を焦らず、

長い目で筋肉の発達やちょっとした変化を楽しんでいきましょう!

 

この過程で前にキツかった重さがラクになってきます!

そんな時はその重さに甘んじず‼️

必ず重さをUPしましょう!
※ただし、正確なフォームが必要ですよ!

 

 

以上です。

この流れでプログラムを設定し、継続していただくと効果はでます!

 

さらに食事も一緒に意識していただくと筋肉は必ず成長します!!

また明日に書きますので、お楽しみに。

 

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ではまた。

 




 

 

 


 

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