ども、ゆたです!
昨日はEAAについて書きました!
今日は
筋力を高める方法
についてわかりやすく、実践しやすいように書いていきます!
結論
「筋トレプログラムの組み方」と「食事内容・タイミング」
これさえバッチリであれば筋肉量は必ず増えていきます!
今日は「筋トレプログラムの組み方」の方を書いて、
明日は「食事内容・タイミング」を書いていきます!
筋トレプログラムの組み方
目標設定
❓❓どの部位を、どうしたいか??
例)胸をサイズアップ、お尻を引き締めたい!
トレーニング種目の選択
❓❓今の環境はどんなトレーニングができるか??
自宅:基本的に自体重のトレーニング
ジム:マシンやフリーウエイト
☝️自体重: 『胸』腕立て伏せ 『お尻』自重スクワット、ランジ、ヒップリフト ☝️マシン: 『胸』チェストプレス、フライ 『お尻』レッグプレス、ヒップエクステンション、アブダクター ☝️フリーウエイト: 『胸』ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、プルオーバー 『お尻』スクワット、ブルガリアンスクワット、スティッフレッグドデッドリフト、ヒップスラスト
この他にもたくさんのトレーニング種目がありますが、 まずはどんな種目ができそうかを選びます。
トレーニング頻度
❓❓週に何回トレーニングできますか??
😲 週1回:現状維持 😃 週2回:緩やかに筋力アップコース 😆 週3回:少し早めの筋力アップコース 🤗 週4回:早めの筋力アップコース 🔥 週5回:バキバキコース 初めての方でも週2〜3回がオススメです!
回復もとーっても大切で、筋トレをしたら中2〜3日空けるとベストです‼️ 例1)月曜日:筋トレ、木曜日:筋トレ 連続で行いたい場合 例2)月曜日:胸、火曜日:お尻、木曜日:胸、金曜日:お尻 中1日でも良いですが、回復できてなければしっかり空けましょう! 「目安は動作に支障の出る筋肉痛があれば休む!!」
強度と回数、セット数の設定
☝️筋力UP:マシンやフリーウエイト 8〜12回が上がる限界ギリギリの重さを選択 ☝️筋力UP:自体重 15回ができる限界ギリギリのスピードで行う
例)スクワット3〜5秒かけて下にさがり、同じ秒数かけて上にあがる
※上記はフォームが安定していて、筋肉の意識ができる状態で行ってください。
※初めからその重さやスピードを行ってしまうと怪我の危険性もあります。
メインセットを3セット行いましょう! 例) Warm Up :軽めの重さで10回 メインセット1:限界ギリギリの重さで10回 メインセット2:限界ギリギリの重さで10回 メインセット3:10回できなさそうであれば、重さを下げて10回
※筋トレの前に事前の準備運動は行ってください。
セット間の休憩
☝️筋力UP:マシンやフリーウエイト 約60秒〜90秒 ☝️筋力UP:自体重 約30秒
※休憩が短すぎると、エネルギーが回復しておらず良いトレーニングができません!
※逆に休憩が長すぎると筋温が下がり、良いトレーニング刺激になりません!
継続
効果はすぐすぐに目に見えるわけではありません! 👉 1ヶ月目は神経系の強化 👉 2ヶ月目は神経系と筋肥大 👉 3ヶ月目は筋力アップと筋肥大 っというように約3ヶ月で効果は見えてきます!
結果を焦らず、
長い目で筋肉の発達やちょっとした変化を楽しんでいきましょう!
この過程で前にキツかった重さがラクになってきます! そんな時はその重さに甘んじず‼️ 必ず重さをUPしましょう!
※ただし、正確なフォームが必要ですよ!
以上です。
この流れでプログラムを設定し、継続していただくと効果はでます!
さらに食事も一緒に意識していただくと筋肉は必ず成長します!!
また明日に書きますので、お楽しみに。
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ではまた。
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