ども、ゆたです！
昨日はEAAについて書きました！
今日は
筋力を高める方法
目次 / Contents
についてわかりやすく、実践しやすいように書いていきます！
結論
「筋トレプログラムの組み方」と「食事内容・タイミング」
これさえバッチリであれば筋肉量は必ず増えていきます！
今日は「筋トレプログラムの組み方」の方を書いて、
明日は「食事内容・タイミング」を書いていきます！
筋トレプログラムの組み方
目標設定
❓❓どの部位を、どうしたいか？？
例）胸をサイズアップ、お尻を引き締めたい！
トレーニング種目の選択
❓❓今の環境はどんなトレーニングができるか？？
自宅：基本的に自体重のトレーニング
ジム：マシンやフリーウエイト
☝️自体重： 『胸』腕立て伏せ 『お尻』自重スクワット、ランジ、ヒップリフト ☝️マシン： 『胸』チェストプレス、フライ 『お尻』レッグプレス、ヒップエクステンション、アブダクター ☝️フリーウエイト： 『胸』ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、プルオーバー 『お尻』スクワット、ブルガリアンスクワット、スティッフレッグドデッドリフト、ヒップスラスト
この他にもたくさんのトレーニング種目がありますが、 まずはどんな種目ができそうかを選びます。
トレーニング頻度
❓❓週に何回トレーニングできますか？？
😲 週１回：現状維持 😃 週２回：緩やかに筋力アップコース 😆 週３回：少し早めの筋力アップコース 🤗 週４回：早めの筋力アップコース 🔥 週５回：バキバキコース 初めての方でも週２〜３回がオススメです！
回復もとーっても大切で、筋トレをしたら中２〜３日空けるとベストです‼️ 例１）月曜日：筋トレ、木曜日：筋トレ 連続で行いたい場合 例２）月曜日：胸、火曜日：お尻、木曜日：胸、金曜日：お尻 中１日でも良いですが、回復できてなければしっかり空けましょう！ 「目安は動作に支障の出る筋肉痛があれば休む!!」
強度と回数、セット数の設定
☝️筋力UP：マシンやフリーウエイト ８〜１２回が上がる限界ギリギリの重さを選択 ☝️筋力UP：自体重 １５回ができる限界ギリギリのスピードで行う
例）スクワット３〜５秒かけて下にさがり、同じ秒数かけて上にあがる
※上記はフォームが安定していて、筋肉の意識ができる状態で行ってください。
※初めからその重さやスピードを行ってしまうと怪我の危険性もあります。
メインセットを３セット行いましょう！ 例） Warm Up ：軽めの重さで１０回 メインセット１：限界ギリギリの重さで１０回 メインセット２：限界ギリギリの重さで１０回 メインセット３：１０回できなさそうであれば、重さを下げて１０回
※筋トレの前に事前の準備運動は行ってください。
セット間の休憩
☝️筋力UP：マシンやフリーウエイト 約６０秒〜９０秒 ☝️筋力UP：自体重 約３０秒
※休憩が短すぎると、エネルギーが回復しておらず良いトレーニングができません！
※逆に休憩が長すぎると筋温が下がり、良いトレーニング刺激になりません！
継続
効果はすぐすぐに目に見えるわけではありません！ 👉 １ヶ月目は神経系の強化 👉 ２ヶ月目は神経系と筋肥大 👉 ３ヶ月目は筋力アップと筋肥大 っというように約３ヶ月で効果は見えてきます！
結果を焦らず、
長い目で筋肉の発達やちょっとした変化を楽しんでいきましょう！
この過程で前にキツかった重さがラクになってきます！ そんな時はその重さに甘んじず‼️ 必ず重さをUPしましょう！
※ただし、正確なフォームが必要ですよ！
以上です。
この流れでプログラムを設定し、継続していただくと効果はでます！
さらに食事も一緒に意識していただくと筋肉は必ず成長します！！
また明日に書きますので、お楽しみに。
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ではまた。
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