【筋肉とプロテイン】オススメのプロテイン3選!!

サプリメント

ども、ゆたです!

昨日はタンパク質のお話を書きました。

【筋肉とタンパク質】なにをどのくらい食べたらいいの??

 

 

今日はタンパク質つながりで

プロテイン(サプリメント)

について書いていきます。

 

 

👉 パーソナルトレーニング

👉 オンラインダイエット部

👉 オンラインゆるゆるダイエット部

こんな活動をしていると、よくタンパク質やサプリメントについて聞かれます。

 

❓❓どのプロテインがオススメですか❓❓

 

今日はその内容にお答えしていこうと思います。

テーマは

①プロテインの種類

②プロテインを選ぶポイント

③飲むタイミングとオススメの種類

④プロテインを飲む時の注意点

⑤1日必要タンパク質摂取量

⑥オススメのプロテイン3選

 



 

 

①プロテインの種類

 

 

ホエイプロテイン

牛乳から作られているプロテイン。
吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされ、
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)と言います。

メリット:
動物性プロテインで、
筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめ。

消化吸収に優れている特徴があります。

デメリット:
モノによっては価格が高い。
乳製品なのでお腹を下しやすい。/aside]

 

カゼインプロテイン

ホエイ(乳清)と同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテイン。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

メリット:
体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時にオススメ!

デメリット:
あまり売っていない。
数が少ないため、味にバリエーションがない。
乳製品なので、お腹を下しやすい。

 

ソイプロテイン

大豆から作られています。
大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。

食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。
寝る前などにもオススメ。

メリット:
大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

デメリット:
溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもある。
少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。

 

その他にも

ゲイナープロテイン:体重増加を目的としたプロテイン

ライスプロテイン:玄米から作られたプロテイン

などもあります!

 

 

 

②プロテインを選ぶポイント

 

 

☝️筋力アップしたいヒト、ダイエットしたいヒト

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン

 

☝️1日の必要量を帳尻合わせで摂りたいヒト

ソイプロテイン

 

☝️夜寝る前に飲みたいヒト

カゼインプロテイン、ソイプロテイン

 

☝️有酸素運動しているヒト

ホエイプロテイン

 

 

🤚 ホエイプロテインの製法一覧 🤚

WPC製法

Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。
タンパク質含有率が約80%の製品はこの製法で作られていることが多いようです。

WPI製法「オススメ!!」

Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。

WPH製法「オススメ!!」

Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)の略称です。加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態(アミノ酸が十数個から数十個つながった状態)に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。

 

 

 

飲むタイミングとオススメの種類

 

 

☝️運動を始める前にホエイプロテインがオススメ

→ホエイプロテインは飲んでからからだに吸収されるまでに1〜2時間かかる。
つまり、運動が1〜2時間程度で終わる場合はちょうどトレーニング後の
成長ホルモンの分泌が高まっている状態にマッチするのでタイミングがバッチリ!!

 

☝️運動後、30分以内はホエイプロテインがオススメ

→運動前に取れない場合は、吸収の早いホエイプロテインがオススメ!!

 

☝️寝る前はソイプロテインかカゼインプロテインがオススメ

→寝てから2〜3時間後に成長ホルモンの分泌が促進されます。
その時に合わせてプロテインを補給すると、筋肉の合成にベストマッチします。

 

☝️飲み方は水か豆乳がオススメ

→基本的に水で溶かして飲みます。
しかし、夜寝る前にソイプロテインやカゼインプロテインがない場合、
同じ乳製品である豆乳に溶かして飲むと良いです!
(牛乳は乳糖不耐症があるのでさらに加えることはオススメできません)

 

 

 

④プロテインを飲む時の注意点

 

 

☝️プロテインの飲み過ぎは胃と肝臓、腎臓に負担をかける!

→多くても1日に2杯までにしましょう。

 

☝️食事やプロテインでの摂取は、1回20〜30gにする!

→一気に多くのタンパク質を摂っても、分解・吸収しきれずに排泄されます。

 

 

 

⑤1日必要タンパク質摂取量

 

 

☝️あまり運動をしていないヒト

→体重1kgにつき、1g摂りましょう!

 

☝️レッスンに参加している、日常動作が活発、筋トレしているヒト

→体重1kgにつき、1.5g摂りましょう!

 

☝️1日3本以上レッスンに参加しているヒト、アスリート、激しいスポーツをしているヒト

→体重1kgにつき、2g摂りましょう!

 

 

 

オススメのプロテイン3選

 

プロテイン選ぶポイント

👉 タンパク質含有量(どれくらいタンパク質が入っているか)

👉 コストパフォーマンス

👉 味

👉 溶けやすさ(粉末タイプの場合) 

 

 

👍 第1位 オプティマム ゴールドスタンダード100%ホエイ ミルクチョコレート味

  907g 4,670円

 

内容量/907g 1食あたりタンパク質/24g タンパク質含有率/78.9% 1食分価格/122円

コスパも良し、タンパク質含有量良し、WPI製法で良し

3方良しのプロテイン!!

今回の一押しです!!

 

 

 

👍 第2位 マイプロテイン インパクトホエイプロテイン ナチュラルチョコレート

  1kg3,031円

 

 

内容量/1000g 1食あたりタンパク質/18g タンパク質含有率/72% 1食分価格/59円

こちらは圧倒的なコスパが魅力!

毎日飲むモノなので、安くて美味しいが重要!って方にオススメ!

 

 

 

👍 第3位 ゴールドジム CFM製法 ダブルチョコレート

  900g 6,696円

 

内容量/900g 1食あたりタンパク質/16.5g タンパク質含有率/82.7% 1食分価格/186円

ちょっと高めですが、業界No.1クラスのタンパク質含有率!!

筋肉への栄養を最大に高めたい方にオススメ!!

 

 

 

以上です。

いかがでしたか??

 

プロテインって意外と奥が深い・・・

タンパク質は誰にでも絶対に必要なものなので、

しっかりと補給していって欲しいからこそ詳しく書きました。

 

日常の参考にしてもらえたら嬉しいです!

ではまた。

 




 

 

 


 

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1 件のコメント

  • 何事においても「基礎」とか「基本」って大事だと、改めて思う今日この頃。
    体力・筋力欲しさに筋トレをはじめて、
    食事内容や運動の大切さを再確認することができました。
    吉岡先生のおかげです。
    プロテインに頼ったことがなく、自分に合うプロテインを見つけたいと思います。
    ありがとうございました。

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