睡眠の質を最適化する2つの方法

睡眠

ども、ゆたです!

 

ブログの更新時間をお引っ越ししました。

できる限り毎日18時頃に配信するように頑張ります!

 

 

昨日は

免疫力を高めたい??「睡眠の質」が鍵を握るたった一つの理由!!

こちらについて書きました !

 

 

さて、今日は

睡眠の質を最適化する2つの方法

です!

 

 

結論から書きます。

「体温」と「脳」

を睡眠に最適な状態にする!

ということです。

 

 

 

これまで書いてきたブログで

睡眠の大切さは言語化できたと思います。

 

あとは

どう実戦に移して、自分の睡眠の質を最適化するか!

これにつきます。

 

 

っというわけで

2つのことに気をつけましょう!

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

❶体温

❷脳

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

 

スタンフォード式最高の睡眠によると

↓↓Amazonで購入可能

 

「黄金の90分」をつかめ

とのことです。

 

 

第1周期のノンレム睡眠の質を高めるコト

これが黄金の90分です。

 

⬇️つまりこういうコト⬇️

※手書き・・。 
#見にくいって言わないでw

 

 

このグラフにあるように

寝始めてどーーんとノンレム睡眠に入ります。

(この時に起こされるとめっちゃ不機嫌極まりなくなるので気をつけてw)

 

このどーんとノンレム睡眠からレム睡眠に90分で戻り、

第3段階のノンレム睡眠まで落ちて・・・

 

っというように徐々にノンレム睡眠の深さが変わっていく流れがベストとのことです!!

 

 

 

なので、一番最初の寝始めがちょーー重要なんです。

 

 

ってことで、そのキーワードになるのが

「体温」と「脳」なわけなんですよね。

 

 

 

体温

 

深部体温

これが寝る前に下がっていることが重要です!!

 

よくベッドに横になるけど、なかなか寝れないってことを

聞きますが、ひとつの原因は深部体温が下がっていないこと

言えます。

 

 

つまり

寝る前に深部体温を上げないことが、眠気を誘うために

とても重要なんですよね。

 

っということで深部体温を下げる4つの方法を簡単に書きます!

 ①「お風呂」:寝る1〜2時間前に15分間浸かる。

 ②「運 動」:寝る3時間前までに終わらせよう。

 ③「食 事」:寝る3時間前までに終わらせよう。

 ④「環 境」:暑い環境は眠りを妨げる。夏は25~26℃、冬は22~23℃

 

 

 

 

 

寝る前に使わない!!

見たいテレビが・・・

この仕事が・・・

あれをやらないと、あっあれもあった・・・

 

 

ダメです!

(っと自分自身にも言っていますww)

 

朝早起きして、やりましょう。

 

 

っというより、そういったルーティンを作りましょう。

 ①就寝ルーティン:寝る30分前以降はスマホを触らない、寝る時間を固定

 ②起床の時間ルーティン:起きる時間を固定、すぐにスマホを触らない

 ③起床時の行動ルーティング:空気の入れ替え、朝日を浴びる、軽い運動

 

どう寝るか、

ではなく、どう起きるか。

 

不眠は朝から始まっているとのことです。

夜寝ることを考えるのではなく、朝にどんな感じで起きられるかを考える。

 

 

ここに

自分の観点を持っていくだけで、考え方が変わってくるのではないでしょうか?

 

あとアラームのかけ方も重要とのことです。

 

いきなり目覚まし時計が大音量で鳴ってしまったら

朝の気持ち良い目覚めが台無しです。

 

まずは小さな音からスタートさせ、徐々に音量が上がるように設定しましょう。

 

Sleep Cycle

https://apps.apple.com/jp/app/sleep-cycle-%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97%E6%99%82%E8%A8%88/id320606217

 

このアプリで自動的にやってくれるので便利ですよ!

 

 

 

 

はい、なんとなく実践できそうなものは発見できましたか?

まとめますね!

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【体温】

 深部体温が徐々に下がるように計算して行動する。

【脳】

 寝る前は刺激するものを見ない。

 朝に気持ちよく起きる方法を自分の中で決めていく。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

まだまだ睡眠に対してアプローチすることはあります。

例えば、人間関係や仕事の環境などでのストレスですね。

そこをコントロールできれば、とても良い睡眠の質を保てる可能性があります。

 

 

しかし・・・

なかなか難しいですよね。

ここに関しては時間がかかるかもしれませんよね。

 

だから

環境を変える作戦をちょっとずつしていって

割り切っていきましょう。

 

 

自分の睡眠に影響を及ぼすようなことになったら

嫌じゃないですか!

 

だって

睡眠があなたが持っている、あなたの身体と脳と心を守るものですよ!

 

あなたを回復させてくれる

睡眠の質を高めましょう!

 

その努力をしなければいつまで経っても

現状は変わらないばかりか、未来の自分にも

大きな影響を及ぼします。

 

 

ぜひ「今」の現状を知ることからスタートして

一緒に睡眠の質を改善していきましょうね!

 

僕も頑張ります!

 

ではまた。

 


 

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