【脱便秘】4つの解消方法を徹底解説!!

便秘

ども、

Hearts Bridgeパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの吉岡優太です。

 

 

 

昨日は

便秘の改善に向けて!【腸内細菌の多様性を解説!!】

について書きました。

 

 

 

さっ、今日はこのテーマのラスト

【脱便秘】4つの解消方法

を書きます。

 

 

 

結論から書きます。

排便習慣を整えよう!!

です。

 

 

「排便の習慣をつくる」

これはとても重要なことです。

 

就寝時は腸を活発に働かせる副交感神経(リラックスできる)が優位になり

内容物が腸内を移動していきます。

 

そして起床後に朝食を食べたり水を飲んだりすると、

胃腸が刺激されてスムーズに排便されます。

 

 

では、どうしたら朝に排便されやすくなるのか??

ポイントはこの4つです。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

❶ガマンしない

❷自律神経を整える

❸筋力を鍛える

❹角度を変える

ーーーーーーーーーーーーーーーー

 

 

 

ガマンしない

 

 

特に女性!!

便意(おならも含めて)があるのに、職場や公衆トイレではできない・・・

っといってガマンされる方も多いのではないでしょうか?

 

でもこれは「あなたの腸」からしたら死活問題なのです。

せっかく直腸に便が下りてきたのにガマンし続けると、

 

直腸性便秘
(便が下りてきても脳に伝わらなくなり、便意を感じなくなってしまう)

 

になってしまいます。

そうなると、直腸内で再吸収や腐敗が起こり悲惨なことに・・・

 

まずは便意を感じたらすぐにトイレに行く習慣をつけてみましょう。

 

 

 

自律神経を整える

 

 

よい排便習慣をつくるためにも「イキまない」ということが大切です。

排便には落ち着いた心が必要になります。

 

「なんとしても出さないと・・・」

 

っと思っていると、交感神経(興奮)が優位に働くので、腸の動きが悪くなりがち。

そこに対しては諦めることで気持ち的にリラックスすることができ、副交感神経が

働きやすくなります。

 

そんな時に自然に出やすくなるので、その時を楽しみに待ちましょう。

ゆったりと深呼吸するのもひとつの手ですよ。

 

あっ、あと自然の中に行ったり見たりすることも副交感神経を優位にするので

オススメです。

 

 

 

筋力を鍛える

 

 

筋力アップや腸の動的刺激も排便能力の向上に繋がります。

なので筋トレや有酸素運動も重要ですよ!

特に鍛えて欲しいのは、骨盤底筋群と腸腰筋辺り、横隔膜です。

 

ひとつのトレーニング方法を伝えると、

上の写真のように何かものを挟んで、お腹と腰回りを膨らませながら

お尻をアップダウンする。

これを20回×1〜3セットやってもらうと良いです。

 

あとは

前方に足を踏み出し、足を戻して交互に動くフォワードランジがオススメです。

この時に後ろの膝から頭までがほぼ一直線です。

 

交互に20回×1〜3セットくらいやると良いですね。

意識は足もそうですが、ももの付け根の筋肉を使うイメージです。

 

 

 

角度を変える

 

 

この角度が排便姿勢としてはベストです!!

最近は洋式トイレで用を足す方が多いと思うのですが、

できる限りこの角度になった方が良いです。

 

直腸肛門角

っというのがありますが、身体が洋式トイレに座った状態で

天井に向かってまっすぐ座っていると、直腸肛門角が一直線になりやすく

便がスムーズにでなくなります。

 

身体を前屈みにし、和式トイレのイメージで排便姿勢をとってもらうと

便が出やすくなりますよ!

 

 

 

便秘は食事・運動・習慣から改善可能です。

ご自身に当てはまる方は「排便習慣」をつくってみましょう!

 

ではまた。

 


 

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