便秘の改善に向けて!【腸内細菌の多様性を解説!!】

便秘

ども、

Hearts Bridgeパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの吉岡優太です。

 

 

 

さて、昨日は

「便秘になると何が悪いの??」4つの影響

について書きました。

 

 

 

今日は

便秘の改善=腸内環境の改善

ということを書いていきます。

 

 

私たちの腸内には、100兆~1000兆個の腸内細菌が生息しています。

そして実はとっても多様性があるんです!

 

 ・病原体の侵入を防ぐ

 ・短鎖脂肪酸の生成

 ・ミネラルの吸収促進

 ・ビタミンB群の生成

 ・セロトニン(幸せホルモン)などの生成

 ・腸内環境の改善

 

なんか色々あるんですよね。

 

ようするに

腸内細菌を活性化させることが、腸内環境の改善につながり

便秘解消、心も体も元気になる!!

ってことなんですよね。

 

 

 

腸内環境を改善するために知っておいて欲しいことは3つです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

❶プロバイオテイクス

❷プレバイオティクス

❸シンバイオティクス

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

 

 

プロバイオティクス

 

 

「プロバイオティクス」:腸に有益な働きをする菌を摂ること

主に発酵食品(乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌など)を多く含む日本食が良いですよ!

 ・納豆

 ・味噌

 ・ぬか漬け

 ・しょうゆ

などがベストです!

 

ヨーグルトやチーズなどの発酵食品もあるのですが、

 

日本人は「乳糖不耐症っていって、

乳製品に含まれる乳糖(ラクターゼ)を分解する酵素を持たない人が

多くて、腸を荒らしてしまうんですよね。

 

だから乳製品はあまりオススメはできません。

 

 

 

プレバイオティクス

 

 

「プレバイオティクス」:腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂ること

細菌の活性化のためにもエサが必要ですが、主に食物繊維を摂りましょう!

食物繊維には2種類あって、

 

 ・不溶性食物繊維:水分を吸収して膨らみ、便の量をかさ増しして腸を刺激します。

 ・水溶性食物繊維:水に溶けてヌルヌルになり、便を柔らかくしてくれるので
スムーズに排便しやすくなります。

 

⚠️ちなみに⚠️

便秘の人が不溶性の食物繊維を多く食べると、ただでさえ便が出にくい状態なのに

不溶性食物繊維が多く入った食品を食べることでさらに便の量が増え、余計につまる

可能性があります。

 

なので状態によりますが、便秘の人はまずは水溶性食物繊維が多く含まれた食品から

試してみることをオススメします。

(水溶性食物繊維が多い食品に不溶性食物繊維が多い食品もあります)

 

1日に必要な食物繊維の目標摂取量は約24gと言われています。

 

【不溶性食物繊維が多い食品】

玄米、食パン、そば、フランスパン

ごぼう、ほうれん草、ブロッコリー、さつまいも(蒸し)、マッシュルーム

たけのこ、とうもろこし(ゆで)

アボガド、ブルーベリー 、キウイ

あずき(ゆで)、えんどう豆(ゆで)、納豆、枝豆(ゆで)

 

【水溶性食物繊維が多い食品】

フランスパン、玄米

ごぼう、さつまいも(ゆで)、にんじん(ゆで)、ブロッコリー

なす(ゆで)、たまねぎ

アボガド、キウイ、もも

納豆、あずき

わかめ(水戻し)

 

 

 

 

シンバイオティクス

 

 

「シンバイオティクス」:有益な菌と食物繊維を合わせて摂ること。

腸内環境を改善するためには、これまで伝えてきた2つのことを

組み合わせた食事をすることがとても大切です。

 

日常の中でこれらを意識することで便秘の改善につながります。

 

ぜひ参考に試してみてください。

 

ではまた。

 


 

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