ども、
Hearts Bridgeパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの吉岡優太です。
昨日は
簡単に消費量を計算できる方法をご紹介しました。
今日は
適切な運動
結論から言うと、
ダイエットのためには基礎代謝を最大化した方が良いです！！
順を追って説明します。
昨日の消費量計算の例で出した体重70kgの人が60kgにしたい場合、
体脂肪量1kg7,000kcalなので
10kg×7,000kcal = 70,000kcalとなります。
例えば3ヶ月で70,000kcal消費する場合
70,000kcal ÷ 90日 = 777kcal/日
となります。
なので
７７７kcalを基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生で
消費していこう！って話になります。
つまり適切な運動で
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・基礎代謝を高めるためには？？
・活動代謝を高めるためには？？
・食事誘発性熱産生で高めるためには？？
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基礎代謝を高めるためには？？
始めに書いていますが、基礎代謝を高めることがダイエットの一番の近道です！！
その上で、基礎代謝の内訳を見てみましょう。
・肝臓 ：27％
・脳 ：19％
・筋肉 ：18％
・腎臓 ：10％
・心臓 ： 7％
・その他：19％
筋肉よりも、肝臓の代謝率が高いんですよね！！
だから筋肉を鍛えるより、肝臓を労った方がダイエット成功率が高まるわけです。
じゃ、
肝臓を労るってどうしたらいいの？？
ってことになると思うのですが、
基本的には「食事の質」がめっちゃ重要です！！
食事の質に関しては、明日に書くとして・・・
運動ではどのようなことをどうすれば良いか？？
答えは、中強度までの有酸素運動をしよう！
・いつまでも続けられそう！
・充実感がある！
・気持ち良い汗がでる！
・終わった後に笑顔でいられる！
そのくらいの運動強度です。
具体的には
・早歩き中股ウォーキング
・会話できるくらいのランニング
・有酸素系レッスン
・サーキットトレーニング
・呼吸をゆっくり行うストレッチ
他にもいろいろあるんですが、ちゃんと呼吸が問題なくできて
なおかつ楽しくできることが一番良いですね！
ストレス軽減も基礎代謝を高めるために、とても有効です！
時間は60分以上とか、長すぎない方が良いですが、
オススメとしては30~45分くらいが一番いいかもですね！
活動代謝を高めるためには？？
やっぱり筋トレが重要です！
活動代謝を高めるためには、そのまま筋肉量がダイレクトに響きます。
筋力が少ない場合は、活動代謝はもとより基礎代謝も低下してしまいます。
どんな筋トレが良いか？？
マシンやフリーウエイトを使う種目もありますが、基本的に自体重でも十分です。
・特に足とお尻を鍛えよう！
・お腹と背中
・胸と肩
まっ・・・
全身ですね。笑
どんな内容が良いの？？
ブログで伝えるのはなかなか難しいので、一般的なことを書いておきます。
（オンラインサロン では毎日レッスン配信しているので興味あれば覗いてみて下さいね）
（Fitness Peace オンラインサロン ）
・スクワット
・バックエクステンション
・ヒップエクステンション
・クランチ
・レッグレイズ
・クリスクロス
・ローイング
・プッシュアップ
この辺りのキーワードをYouTubeで検索すると、
山のようにでてきます。笑
回数と頻度はどうすればいいの？？
→基本的にはスピードはゆっくりと１０〜２０回行う。
これを毎日１〜２種目ずつ行いましょう！
例）月曜日はスクワット２０回×２セット
火曜日はプッシュアップ２０回×２セット
水曜日はクランチ２０回×２セット
など
まずは毎日続けられること！
ここからスタートすることが大切です！！
食事誘発性熱産生を高めるためには？？
食事の内容にもよりますが、
基本的に「冷える食べもの」は気をつけないといけないです！
（冷たい飲み物、アイス、かき氷など）→詳しくは明日の食事のお話で。
あとは咀嚼回数を増やす！ってことですね。
元々僕は咀嚼回数が短くて、パクッと食べてごっくんする人だったんですね。
食事に時間をかけたくない人だったので・・・笑
でも
ある時、体調の悪さや便のゆるさなどがあって気づいたんですが、
胃腸が弱くなっていたんですよね。
原因はいくつかあるうちの一つが咀嚼回数の少なさ。
それを感じてから意識して咀嚼回数を増やしました。
そのおかげもあり、今はめっちゃ体調も快調です！
咀嚼回数を増やすことで代謝もアップしますので、ぜひやってみてください。
ではまた。
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