ちょこっと応用解剖学「ハムストリングスのエクササイズ」

トレーナー、インストラクター向けの記事

スポ子さん!!

前回のFacebookの表紙を飾っちゃってるじゃないですか!?

 

スポ子さん

そうなのよー 😳

私もついにモデルデビューかしら 💡 💡

 

周りから

「Facebookを開いたらスポ子さんが表れたからビックリした!!笑」

って声がありましたよ!!笑

 

スポ子さん

表れた!!って何よ!!

人をバケモノ扱いして!! 😡

 

いやいや、バケモノとまでは・・・

 

スポ子さん

どういうことよーーーー!! 👿

 

😆 笑

 

スポ子さん

まったくもーーーー!!

 

 

 

さっ、さて 💡

今日も張り切って内容に入りましょうかね!!

 

前回はハムストリングスの基礎解剖学をアップしましたが、

本日は重力を活かしながら行うエクササイズをご紹介します!!

 

スポ子さん、

CKCエクササイズって覚えていますか??

 

スポ子さん

たしか・・・

立った状態で重力を利用して行うエクササイズのことでしょう??

 

うん、内容としては近いですが、

少し認識を変えてもらいたいのが、立った状態だけではないです!!

重力を活かすということはあっているのですが、実は寝た状態でも重量を活かしてトレーニングができるんです!!

 

スポ子さん

あっ、そうなの??

 

はい、いわゆるCKCエクササイズは

「足が地面からの反作用を受けながら関節を動かす運動の組み合わせ」

なので、こんな感じのことをすればCKCエクササイズになります!!

 

グルーツブリッジ シングルレッグ / スモールボール

CKCエクササイズ

ターゲット:大殿筋、ハムストリングスの筋発火、骨盤の動的安定性獲得のために。

回数・頻度:3秒キープ/左右5回ずつ×1〜2セット

流   れ:

①仰向けになり、両手は体の横に添える。(手のひらは上向き)

②両膝を立て、つま先をあげる。
殿筋群をきかせたい場合:両膝の角度は90°弱
ハムストリングスをきかせたい場合:両膝の角度は100°以上にする。

③恥骨を引き上げながらお尻を上げ、肩から膝の位置まで一直線にする。

④骨盤の位置が変わらないように片足を伸ばし、肩から足のつま先まで一直線にする。

⑤3秒キープして、交互に行う。

注 意 点:骨盤の位置が変わらないように。肩や手に力が入らない。目的の場所にきかせられるように意識する。

 

とか

 

 

クックヒップリフト

CKCエクササイズ

ターゲット:大殿筋、ハムストリングス、腸腰筋の筋発火、骨盤の動的安定性獲得のために。

回数・頻度:3秒キープ/左右5回ずつ×1〜2セット

流   れ:

①仰向けになり、両手で片膝を押す。片膝も両手を押し返す。

②片膝を立て、つま先をあげる。
殿筋群をきかせたい場合:両膝の角度は90°弱
ハムストリングスをきかせたい場合:両膝の角度は100°以上にする。

③恥骨を引き上げながらお尻を上げ、肩から膝の位置まで一直線にする。

④下ろす時も恥骨は引き上げたまま行う。

注 意 点:骨盤の位置が変わらないように。肩や手に力が入らない。目的の場所にきかせられるように意識する。

 

あー!!

なるほどね!!

確かにこれは上半身は重力に抗ってないけど、

足が地面からの反作用を受けて股関節の運動をしているもんね!!

 

はい、そうなんです!!

厳密に言えば、足関節・膝関節・股関節が地面の反作用を受けているんですよね!!

そして、かかとの位置を体から離すことでハムストリンスグによりききやすくなります!!

 

ふむふむ!!

これだったら家でも簡単にできるもんね!!

 

そうなんです!!

ハムストリングスは前回のブログで伝えたように

デスクワークの方やよく伸ばしすぎちゃっている人は

しっかり筋トレをした方が良いです!!

 

スポ子さん

うん、私よく伸ばしている人ー!!

だからちょっと家で実践してみるわ!!

 

はーい!!

ぜひやってみてくださいねー!!