【ジム通いの方必見!!】ダイエットに最適な運動前と後の食事法

ダイエット
まがり
こんにちは!パーソナルトレーナーの曲渕です。今回は運動前後の食事の取り方についてご紹介していきたいと思います(^^)

 

運動前の食事は、運動効果を大きく左右するのでダイエット中の方は気をつけたいところです。

せっかく行った運動の効果が(ダイエット中や筋力アップ中に)食事によって下がってしまったりしたら、もったいないですよね。

空腹時や満腹時に運動をしてしまうと身体には負担がかかってしまいます。

できれば食事は運動をする2時間前に済ませておくのがベストなんですが、必ず運動をする2時間前に食事が摂れるわけではありませんし、そう考えると色々と調節が難しそうです。

と言って、空腹のまま運動をすれば、低血糖症を起こしてしまいますし、逆に満腹状態だと胃に負担が掛かってしまいます。💦

 

食べ物が体内に入ってくると、胃腸などの消化器官がしっかりと仕事をするために血液が集まるのですが、食べた後すぐに運動を行うと消化器官に集まるはずの血液が全身に回ってしまいます。

そうなると消化不良を起こし、脇腹が痛くなるのはこれが原因なんですね。

 

運動前には消化がよく、すぐにエネルギーになりやすいものがおすすめです。

 

 

○運動する10分前の食事

固形物ではなく、液体ドリンクやゼリー状食品のような消化・吸収性の高い食品を選びましょう。

BCAAなどのサプリメントがおすすめです。

 

○運動する30分前の食事

栄養価が高く吸収のよい果物(バナナ)や野菜など

ミキサーにかけてジュースにして飲むといいでしょう。

 

○運動する1〜2時間前の食事

炭水化物などの糖質主体の軽食がおすすめです。

おかゆ、お茶漬け、おにぎりや全米粉のパンなどが良いですね。

 

運動をする予定で前もって食べ物を摂取する際は、たんぱく質や脂質(揚げ物や油の多い食事など)は控えるようにしましょう。

 

 

〜運動後の食事〜

 

運動の後はお腹が空いて高カロリーのものを食べたくなる衝動にかられますが、

  • 良質なたんぱく質
  • 野菜

をしっかり摂取できるバランスの取れた食事を心掛けましょう。

 

痩せたい一心から必要以上に食事制限をしてしまうと、疲労の回復に遅れが出たり、ストレスなどからリバウンドしてしまう原因となるので注意が必要です。

運動後にクエン酸が含まれる食品を摂取すると、疲労回復と共に筋肉痛を予防してくれる効果が期待できるのでオススメです。
  • 柑橘系の果物
  • 梅干し
  • お酢

などにクエン酸が含まれているので摂取してみてくださいね。

 

  • 炭水化物:4
  • たんぱく質:3
  • 脂質:3

この割合でエネルギーを摂取することによって、インスリンの過剰な分泌が抑制され、脂肪の分解を促してくれるホルモンが分泌されやすくなるので気を付けて食品を選びましょう。

 

  • 野菜
  • きのこ
  • 海藻類

などの、ビタミンやミネラルもしっかり摂取してバランスの良い食事を心掛けましょう。

 

  • ピーナッツ
  • くるみ
  • カカオ
  • ドライフルーツ

手軽に摂れるたんぱく質として上記の物もおすすめです。

 

 

また、血液や筋肉を作ってくれる食べ物や、身体の調子を整えてくれる食べ物は重要です。

血液や筋肉を作ってくれる
  • 食材…肉類、魚類、豆類、乳製品、卵
  • 栄養素…たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群
身体の調子を整えてくれる
  • 食材…緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、きのこ類、果物
  • 栄養素…βカロテン、ビタミンC、カルシウム、ビタミンE

 

運動をすることによって、普段身体が取り込んでいる以上の酸素が身体に入ってくるため、細胞にサビを発生させて老化を促す活性酸素が増えてしまいます。

しかし、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを摂取すると、活性酸素を除去しで活動を抑えてくれます。
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛

これらも汗として失われていってしまうため、食べ物からきちんと補うようにしましょう。

 

運動中の水分補給も忘れずに!

 

ダイエットに気を遣っているのに代謝が落ちてしまった、なかなか痩せないという場合はこの運動後の食事に原因があります。

今回ご紹介した内容をよかったら意識してみてくださいね♪

 

 

曲渕 美鈴